「自炊がめんどくさい！」
「自分の時間をもっと使いたい！けど健康にはなりたい…」
こんなふうに考えている人も多いです。自炊するために時間を使うなら、趣味や楽しいことのために使いたいですよね！
このページを見てもらえれば、自炊をしなくても栄養が摂れる食生活が丸わかりです！
ということで、今回は自炊しない人向けの一人暮らしで栄養を摂る方法を紹介していきます。
前提としてお腹いっぱい食べるだけなら100円の菓子パンを食べればいいだけですが、自炊せずに栄養を摂るとなると、少し費用はかかると思ってください。
一人暮らしで自炊をしない方法が健康になれる場合もある
実は自炊=栄養が摂れている。というわけではありません。
というのも、自炊は自分が好きなものを食べがちです。そのため栄養が偏ることがあります。
そして自炊をすることでいくつかデメリットがあります。
- ストレスになる
- 時間を使う
- スペースを取る
- 光熱費がかかる
簡単に紹介していきます。
慣れないことはストレスになる
料理好きでない限り毎日の自炊はストレスになります。
ストレスを抱えることで、神経が乱れ体にも不調を起こします。健康のための自炊が、心身ともに負担になるわけです。
嫌々自炊するくらいなら割りきって「自炊はしない！」と決めたほうが、ストレスフリーでおすすめです。
自炊すると時間を使う
自炊をすると時間を消費します。
例えば自炊をすると買い出し→料理→洗い物とこれだけで1時間以上かかります。
その時間があれば、自分の好きなこと・楽しいことに時間を使えて人生の幸福度が上がります。
時間は有限なものなので、好きでない料理に使うよりも、やりたいことがあればそれを有線するのがいいですね。
自炊にはスペースが必要
自炊をするなら必要な道具がたくさんあります。
- フライパン
- 包丁
- まな板
- 洗い物ラック
- 鍋
自炊をするならいろんな調理器具が必要になり、家のスペースを圧迫してしまいます。
また調理道具を揃えるのにもお金がかかりますので、ある程度の初期費用が必要になります。
自炊すると光熱費がかかる
自炊をすることでガス・電気・水道のあらゆる光熱費がかかります。
自炊をするときに食材代金だけで比較しがちですが、見えないお金として光熱費がかかっています。
そこまで高額なものではないですが、見えないお金としてかかってくるので気づけば、意外と光熱費が高くなっていることもあります。
自炊しない人向けの一人暮らしで栄養を摂る方法
ここまでは自炊をするデメリットを、簡単に紹介しました。
ここからは、おすすめの食品などを紹介です。
人間として必要な栄養は5つ、五体栄養素と言われているものです。
- タンパク質…髪や爪、内蔵を作る
- 炭水化物…体を動かすエネルギーになる
- 脂質…ホルモンを作るなど
- ビタミン…エネルギーの代謝に必
- ミネラル…体を構築している
さらに言うと食物繊維も第6の栄養素と言われるほど、体に必要な栄養素です。
炭水化物や脂質は、入っている食品も多いので自然と満たせるケースが多いですが、タンパク質は少し意識をしないと、なかなか必要な量を摂れません。
ビタミンミネラルは、意外と自然と摂れていることが多いです。肉や魚、卵、大豆などいろんな基本的な食品に入っています。
こちらに1日に必要な栄養量が記載されてます。
参考：江崎グリコ| 日本人の食事摂取基準(2020年版)より - Glico
なので、タンパク質は体重✕1g〜1.5g、炭水化物と脂質は抑えめで覚えてください。
高タンパク・低糖質・低脂質を心がけてください。
まずは手軽に買える・手軽に食べられるものから紹介していきます。白ご飯があればそれで大丈夫です。
サバの缶詰は栄養豊富で高タンパク
サバの缶詰が特におすすめです。
特に水煮のサバの缶詰は高タンパクで低糖質で少し脂質が高いです。ですがサバの脂質は肉からは摂りにくい不飽和脂肪酸が多いのです。
ただ注意することがあって、味噌煮を選ぶと糖質もカロリーも高くなるので、健康的には水煮がおすすめですよ。
シリアルはビタミンミネラルが豊富
シリアル系は少し炭水化物が高いですが、ビタミンミネラルが豊富に含まれています。
タンパク質があまりないので違う食事で補う必要がありますが、手軽に食べられて一人暮らしには重宝する食品です。
シリアルにも種類があって「ミュズリー」というものもあります。人気シリアルのグラノーラより糖質が少なく栄養を摂りやすい食品です。
甘すぎずフルーツの食感が美味しいミュズリーです。
卵は完全栄養食だから食べるべき
卵は完全栄養食品と言われるほど栄養が詰まっています。
ビタミンCと食物繊維以外は、入っているのでこれを食べておけば大丈夫感があります。
多少調理は必要なものの、そのデメリットを補うほどの栄養が詰まっていますので、卵だけはおすすめです。
一人暮らしで自炊なしで栄養が摂れる食事とは
家で食べられる栄養食材を簡単に紹介しました。
あとは白ご飯さえもいらない栄養の摂り方です。
- コンビニ
- 外食
- 宅食
簡単に紹介していきます。
コンビニはおすすめしない
コンビニはどこにでもあり、美味しいご飯があります。
ですが、なんでも選んでいいわけではなく揚げ物や調味料がたっぷりかかったものは避けましょう。
ブランパンや「1日に必要な野菜が摂れるスープ」など、そういったコンセプトの商品を選んでくださいね。
とはいっても、コンビニは低コスト・大量生産なので体によくないものも入っていることは、なかなか避けられません。
なので、できるだけ避けてくださいね。
外食は種類によるけどおすすめしない
最近の外食には、低価格ながら栄養に気を遣ったものが増えています。
定食などがいいですね。副菜があれば、それだけいろんな食材から様々な栄養が摂れますから。
ファーストフードは糖質と脂質が高く美味しいですが、栄養的にはよくありません。
外食だと外に食べに行く時間がかかるので、おすすめは次の宅食です。
一人暮らしで自炊なしで栄養が摂れる食事・宅食
最後に宅食です。
宅食とは、家に届く冷凍弁当のこと。最近は弁当以外にもリゾットなど、いろんな種類があります。
なぜ宅食がおすすめかというと、こんなメリットがあります。
- 家に届く
- 美味しい
- 手軽に食べられる
- 栄養が考えられている
家に届くからコンビニや外食のように外に出る必要がありません。1番自分の時間を有意義に使えます。
また宅食は、なんといっても味がとても美味しいです。プロが作っているサービスだけあって自炊では楽しめない味を味わえます。
食べる時もレンジでチンするだけと何も用意する必要がありません。食べ終わったら捨てるだけと、とても手軽です。
そして、何よりも大事な栄養が1食に詰められています。宅食によっては1食で1日の1/3の栄養がしっかり摂れるものもあります。
デメリットは、自炊よりは高いこと・人によってボリュームが少し物足りないくらいです。
美味しさ・手軽さ・満足感があったサービスだけ紹介してますので、ぜひ参考にしてください。
| nosh(ナッシュ) | PFC Standard | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | フレーバーの個性が強い | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 10種類 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 約25ｇの高タンパク、約230kcalと低カロリー | 1食で1日の1/3の栄養が摂れる |
| 1食あたり料金 | 599円〜 | 702円〜 | 156円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 935円〜 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | ボリューム感が欲しい | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 【PFC Standard】 | ベースフード公式サイト |
| 今ならキャンペーン中 | 300円OFF | 送料無料 | 20%OFF |
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
詳しくはこちらでまとめています。
一人暮らしで自炊しないで栄養を摂る方法まとめ。
今回は一人暮らしで自炊しないで栄養を摂る方法をまとめました。
自炊せずに栄養摂るにはこれ！
- サバ缶や卵をうまく利用する
- コンビニや外食は最小限にする
- 手軽・美味しい・栄養のある宅食がおすすめ
僕はそこそこ自炊する人です。
外食やコンビニ弁当などには極力頼っていませんが、宅食だけは頼りました。
体にいいものが増えたといっても、添加物や体に良くない油などが外食やコンビニ弁当には含まれています。
そう考えると、健康を気遣ったプロが作った宅食のほうがいいと判断しました。
美味しさ・手軽さ・栄養面の全部が外食やコンビニ弁当よりも優れていると思います。
今回紹介した宅食は全部初回は割引キャンペーンがありますから、ぜひ1回だけ試してみてください。
宅食に興味があればこちらをご覧ください。