【一人暮らし】栄養不足の対策ができる食材！料理が苦手でもOK！

「栄養不足を解消したい！」

「ちゃんとした栄養を摂りたい！」

一人暮らしだとちゃんとした栄養がなかなか摂れず、健康を損なうことがあります。

このページを見てもらえれば、一人暮らしでもちゃんとした栄養が摂れる食材がわかります。

安くて栄養のある、健康的な食材を紹介していきます。

一人暮らしで栄養不足を解消できる食材

一人暮らしで栄養不足を解消できる食材はこちら。

鶏むね肉
ブロッコリー
トマト
キノコ類
サバ缶
納豆
卵
油類
パスタ
もち麦
オートミール
プロテイン
炭酸水

どれも実際僕が食べている食材です。

今回紹介する食材は5大栄養素を抑えた食材です。

5大栄養素というものがあり、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルです。

摂るべき割合はこちら。

タンパク質…13～20％
脂質…20～30％
炭水化物…50～65％

参考：五大栄養素

ちなみに、食物繊維は6大栄養素としてカウントされる栄養素です。

そのため、食物繊維も摂取するべきです。今回紹介する食材には、食物繊維も豊富に入っていますのでご安心を。

鶏むね肉は良質なタンパク質が摂れる

鶏肉を保存

鶏むね肉は肉の中でも、脂質・糖質がほぼなくタンパク質が多い食材です。

調理前の鶏むね肉は100gあたり108Kcalほど、皮の脂身を取り除けばかなり低カロリーな食材です。

参考：鶏胸肉皮無しのカロリー概要

さらに、鶏むね肉には「イミダペプチド」という疲労回復成分が入っています。

疲れがたまりやすい一人暮らしにおすすめな食材です。

安い
低カロリー
疲労回復も期待できる
料理の幅も広い

一人暮らしには、ぜひ食べてほしい食材です。

国産　鶏むね肉　2kg　冷凍　業務用　胸肉

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yayoi Good food

鶏むね肉が思いつかない人は、こちらを参考にしてみてください！

【安くて簡単】一人暮らしにおすすめ肉料理5選！

ブロッコリーはタンパク質・食物繊維が豊富

ブロッコリー

ブロッコリーは、たくさんの栄養が詰まった野菜です。100gあたり33Kcalほどと低カロリーです。

ビタミンはもちろん、食物繊維やタンパク質、男性ホルモンであるテストステロンを上昇させる効果があります。

参考：ブロッコリーのカロリー概要

筋トレやダイエットをしている人には最適な食材です。

使い勝手も電子レンジでゆでたり、様々な料理にも使えたりと、使いやすい食材です。

トマトはビタミンミネラルが豊富

トマト缶

トマトは100gあたり20Kcalほどの低カロリー食材です。

ビタミンミネラルはもちろん、抗過酸化作用のある「リコピン」も豊富に含まれています。

抗酸化作用といえば、鮭に含まれている「アスタキサンチン」が最強です。ビタミンCの6,000倍の抗酸化作用があります。

参考：アスタキサンチンとは？

そして、リコピンとアスタキサンチンを比較すると、リコピンの1.6倍の抗酸化作用があるのがアスタキサンチンです。

ビタミンC<<<<リコピン<アスタキサンチンとなります。

鮭は一人暮らしで常用で食べるには少し高いですが、トマトなら安く手に入ります。

トマトはパスタのソースにしてもいいですし、鶏肉を煮込むのにも使えます。

使い勝手がよく、安く、栄養も豊富ととても使い勝手がいい食材です。

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トマト煮込み

こちらは、鶏むね肉・ブロッコリー・トマトと適当な野菜を煮込んだ、トマト煮込みです。

リコピンは熱に強い成分なので、こういった煮込み料理でも余すことなく栄養が摂れます。

料理が苦手な人でも簡単な料理をまとめてます。

【簡単料理】作り置きできる一人暮らしの料理を載せるブログ。

キノコ類は食物繊維が豊富

キノコ

キノコ類はカロリーが低く、食物繊維が多い食材です。

食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりと、ダイエットに効果的な食材です。

キノコ類はしめじ、えのき、なめたけなど、たくさんありますので、あなたが使いやすいものでいいと思います。

僕もスーパーで安いものを買うようにしています。

サバ缶はタンパク質・良質な脂が摂れる食材

鯖缶は良質な脂・タンパク質が入った食材です。しかも調理の手間がなく、安いので一人暮らしには最適な食材です。

缶詰1つで240Kcalほどですが、タンパク質が24gほど入っています。

また、血中コレステロールを調整してくれる「不飽和脂肪酸」をメインに含んでいます。

肉からは摂りにくい脂質なので、定期的に食べたい食材です。

参考：大人気のサバ缶はなぜいいの？～美味しく栄養もしっかり摂れるワケ～

カロリーのことを気にするなら、水煮がベストです。

おいしい味付けのサバ缶なら、みそ煮など味付けのものがいいですね。

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納豆はタンパク質が豊富・ナットウキナーゼがある

納豆は破格のコスパを誇る食材です。安ければ50円で3パック売っています。

そして、タンパク質を主に、脂質や炭水化物などをバランスよく含む食材です。

さらに、納豆には大豆にはない「ナットウキナーゼ」という成分があります。ナットウキナーゼは、血流を改善して血圧を下げる効果があります。

納豆だけの魅力が詰まった食材です。

卵は完全栄養食

卵料理

卵は完全栄養食です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養が、ほぼ全て入っています。

1つあたり20円～30円ほどで手に入り、いろんな料理にアレンジできる汎用性があります。

参考：たまごでどんな栄養が採れるの？

ただ賞味期限が短く、一人暮らしだと使いきれないこともしばしばあります。ですが、コスパがよく栄養が豊富なので、ぜひ食べてほしい食材です。

こちらで卵の大量消費についてまとめています。

【卵料理】一人暮らしで大量消費できる卵の使い方。

パスタ

パスタは、タンパク質が豊富・低GI値の食品です。食物繊維やエネルギーの代謝させるビタミンBが豊富です。

値段も安く、調理もゆでるだけと、一人暮らしにおすすめな食品です。

低GIの食品なので、血糖値が上がりにくい食品です。

血糖値の急上昇は血管にダメージを与えたり、太りやすくなってしまいますが、低GI食品は血糖値が急上昇しにくいので、体への負担が少ない食品です。

主食にパンや白米を食べるくらいなら、パスタを食べる方が体にいいと言えるでしょう。

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マ・マー早ゆでスパゲティ

パスタについて、こちらでまとめています。

【一人暮らし】パスタはおすすめ？安くて簡単に作れる神食材

もち麦

もち麦は、白米にはない魅力が詰まったお米です。

白米の約2倍のタンパク質
ビタミンミネラルが豊富
豊富な食物繊維

参考：もち麦の栄養成分が優秀すぎる！健康効果が期待できるおすすめの食べ方

もち麦だけでも炊飯するできますが、白米と混ぜて炊飯することが一般的です。

白米だけだと炭水化物が多く、GI値も高いので健康的とは言えません。ですが、もち麦を混ぜることで健康的な主食になります。

お米をメインに食べている人は、もち麦を取り入れてみてください！

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オートミール

オートミールは、食物繊維豊富な低GI値食材です。

食べなれていない人だと、グラノーラなどの方がなじみがあるかと思います。ですが、カロリーや糖質のことを考えるオートミールがおすすめです。

グラノーラは、はちみつなどで焼き上げているため、糖質が高いです。

ですが、オートミールはそういった加工がないので、その分糖質が少なく食物繊維が多い食材です。

オートミールに水を加えて、レンジでチンするだけでも食べられるので手間も少ない食材なので、一人暮らしにもおすすめできます。

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日本食品製造

プロテインはタンパク質を摂るのにおすすめ

プロテイン

プロテインは、牛乳や大豆などの食品から、タンパク質を抽出した食品です。

水や牛乳に混ぜて飲むだけの手間がなく、余計な脂質や炭水化物を含んでいません。

タンパク質の摂取量の目安はこちら。

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています
引用：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量

こちらの引用だと、男性と女性でタンパク質が決まっています。

ですが、性別でタンパク質を決めるのはよくないと思います。60キロの成人男性と90キロの成人男性、同じタンパク質でいいとは思えません。

なので、目安は体重×1gがいいとの意見もあります。

運動や筋トレをしている人なら、体重×2gほど摂ってもいいですね。