仕事終わりはあんまり時間がなくて、運動できなかったり、適当な食事になってしまいがちですよね。
ですが、そのままだと健康的にもダイエット的にもよくありません。
このページでは、僕が実践して90キロから70キロまで痩せられた方法を紹介していきます。
どんな食事なのか、どんな運動がいいのかをまとめてますよ！
仕事終わりの運動と食事で頑張るダイエット
仕事終わりに、ちょっとした運動とちゃんとした食事をすればちゃんと痩せられます！
大まかにいうと、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せていきます。
厳密にいうといろんな要素がありますが、まずはカロリー調整からですね。
そのため、運動して消費カロリーを増やす・食事を調整して摂取カロリーを減らすのがとても大切です。
多くの人は仕事終わりに家に帰ったら趣味の時間に使ったり、ダラダラ夜ふかししたりと、自分が楽しむために使う人がほとんどです。
ある程度の運動と、ちゃんとした食事を意識すればちゃんと痩せられますので、まとめていきますね。
仕事終わりの運動は自宅がおすすめ
仕事終わりに運動するなら、自宅でできる軽い運動がおすすめです。
僕が仕事終わりの運動でよくしているのはこちら。
- 家まで早歩き
- 筋トレ
- VRゴーグルで運動
仕事終わりは早歩きを意識する
僕は運動不足を感じた時から、基本的に早歩きを意識してました。
早歩きをすることで、より早く家に帰って時間を作れる・ウォーミングアップになると、仕事帰りに運動するならいいことばかりです。
上の画像は、僕のApplewatchの運動データなんですが、真ん中の緑の輪っかが運動時間です。
Applewatchでは、こんな設定にしていました。
- 400kcal
- 運動時間30分
- 立ち時間10時間
設定した数値に達すると、一周する仕組みです。
画像で見ると、ほとんどの日が達成できていますよね。
早歩きを意識することで「この後もちゃんと頑張ろう！」という気持ちになれますので、仕事終わりウォーミングアップにおすすめですよ。
仕事終わりには軽い筋トレがおすすめ
軽い筋トレは、健康やダイエットをする上ではとてもおすすめです。
筋肉がつくことで、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
また、家でもできる運動なので続けやすいのも特徴です。
画像のような重さを変えられるダンベルがあれば、部位ごとに重さを変えて全身を鍛えられるから自宅でも効果的な筋トレができます。
筋トレを続けていると、同じ重さのダンベルだと物足りなくなってきます。
そのため、最初から重さを変えられる可変式ダンベルを持っておくことをおすすめします。
ただ僕も買ってしばらくしてから後悔したのですが、画像の可変式ダンベルはおすすめしません。
重さを変えるのがとてもめんどくさいです。
赤い色の留具をくるくる回す、重りを外す、重りを付け替える、またくるくる回して締めるととてもめんどくさいです。
現在僕は14キロのダンベルなんですが、めんどくさいのでここ何ヶ月かは重りを変えてないですね……
このダンベルは面倒くさい！と思う人はamazonでも可変式ダンベルがありますので、そちらもおすすめです。
重すぎず細かく変えられるので、自宅筋トレにで使いやすいです。
VRゴーグルで有酸素運動をする
VRゴーグルがあれば家でも楽しい有酸素運動ができます。
僕はVRゴーグル(Meta Quest)で、ほぼ毎日ビートセイバーをしています。ビートセイバーとはこんなゲームです。
VRゴーグルをつけて、飛んでくる青と赤のブロックを切るゲームなんですが、15分～30分で汗だくになるくらいの運動量があります。
Applewatchをつけてカロリー消費を計測してみると、30分で200kcalと出ました。(ダンスモードで測定したので、実際はもう少し少ないと思いますが。)
VRゴーグルのメリットはこちら。
- 家でも有酸素運動ができる
- 映画鑑賞にも使える
- VR動画を楽しめる
- 他のゲームを楽しめる
家で有酸素運動をしようとすると、踏み台昇降などすぐに飽きちゃう運動しかできないですよね。
ですが、VRゴーグルならたくさんの有酸素運動を楽しめます。
ビートセイバー以外にも、ボクシング、ゴルフ、ダンスなどいろんな好きな運動を楽しめます。
VRゴーグルでできることは、僕のエンタメブログで紹介してます。
【Oculus(Meta) Quest】お値段以上！VRゴーグルでできることまとめ！
VRゴーグルも安い買い物ではないですが、家で場所を取るランニングマシンなどを買わなくても、有酸素運動ができる・動画などの用途でも楽しめることを考えるとコスパはいいですよ！
僕も数年前に買ってから、飽きずにずっと使ってます。
仕事終わりの夜ご飯に気をつけよう！
ここまでは仕事終わりにおすすめな運動をまとめましたが、次は食事ですね。
僕が実際にダイエットできた食事を紹介します。
- シリアル
- プロテイン
- nosh(ナッシュ)
簡単にまとめていきますよ。
シリアルは手軽で栄養豊富
シリアルは手軽に食べられる、栄養が摂れるおすすめ食品です。
牛乳をかけて食べるだけなので、仕事終わりの時間がない夜でも手軽に食べられます。
現在はグラノーラは糖質が高いので、ミュズリーに変更しました。
グラノーラのようにはちみつをかけて焼き上げていないので、ミュズリーは糖質が低く栄養がたくさんあります。
グラノーラのように甘くはないですが、素朴な味が美味しいシリアルです。
シリアルについてはこちらで、まとめてますよ。
プロテイン
本格的にダイエットをしたいときは、プロテインがおすすめです。
牛乳や水で割るだけで簡単に用意ができるので、時間がなくても手軽に栄養が摂れます。
プロテインは高タンパク・低脂質・低糖質と手軽に栄養を摂るために作られているので、ダイエットにはおすすめです。
水で飲むより、牛乳で飲んだほうが美味しい・カルシウムなどが摂れる・腹持ちがいいといろんなメリットがありますが、少しカロリーが高くなります。
こちらでプロテインについて、まとめてます。
プロテインを飲んでから、およそ1時間ほどで吸収されます。
その1時間を趣味に使ったり家事に使ったりと、自分の自由時間にできます。
そして、1時間後に筋トレや有酸素運動をすると、効果的にダイエットできます！
nosh(ナッシュ)は栄養バランスがよくて美味しい
nosh(ナッシュ)は宅食弁当のことです。
ナッシュの特徴
- 美味しい
- 高タンパク
- 低糖質・低塩分
- 栄養バランスがいい
- レンジでチンするだけと手軽
- 食べ終わったら捨てるだけ
ダイエットやボディメイクに嬉しい栄養面・時短に嬉しい手軽さが揃っていてとても助かるサービスです。
いろんな宅食サービスを試しましたが、ナッシュが1番美味くて長く続けられるサービスだと思いました。
ただナッシュは自炊するより高くなるので、毎日食べなくてもいいと思います。
毎日食べられたそれでもいいんですが、多少お金がかかるので、ここぞいう時・今日はがんばろうという時に食べるのがおすすめです。
1食230kcal〜とカロリーも低く栄養バランスがいいので、ぜひお試しください。
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合わせて読みたい！
仕事終わりの運動・食事に気をつければ痩せられるまとめ！
運動編
- 早歩きを意識
- 軽い筋トレ
- 有酸素運動をする
食事編
- シリアル
- プロテイン
- nosh(ナッシュ)
運動編では早歩きを意識することで、普段からカロリー消費量をアップ・ウォーミングアップになります。
軽い筋トレで基礎代謝アップ・ボディメイクになります。最後に有酸素運動でカロリー消費と脂肪燃焼です！
食事編ではシリアルで栄養補給、プロテインでタンパク質が補給できます。ただ、どちらも食べるのではなく、シリアルかプロテインの片方で大丈夫ですよ。
そして、ちゃんと食べたいときはnosh(ナッシュ)を利用してみてください。栄養バランスがよく、味も美味しいので「頑張ろう！」という気持ちになれますよ。
ある程度お金をかけたほうが「かけたお金を無駄にしないように頑張ろう！」という気持ちになるので、ダンベル・VRゴーグル・nosh(ナッシュ)となんでもいいんですけど、後戻りできない環境を作るのはとても大事です。
僕も意志が弱かったので90キロまで太ってしまい、ヘルニアや脂肪肝を患いましからね……
そんな生活を変えたくて、VRゴーグルを買ったりnosh(ナッシュ)を試したりといろいろ頑張って、めちゃくちゃ痩せられました！
仕事終わりの運動と食事を頑張って、ボディメイクやダイエットを達成しようとしている人は、ぜひ今回紹介したものを試してみてください！
決して安いものではありませんが「自分は絶対に頑張るんだ！」という気持ちになりますし、後戻りできないので頑張るしかなくなりますよ！
まずは食事からでもいいので、お試しください。
今なら300円OFFのキャンペーンもしていますので、ぜひお試しください。
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