一人暮らしをしていると自炊するか、外食するか悩む人はとても多いです。
自炊は低コストで自分の好きなものを食べられる手段ですが、時間と手間がかかって面倒くさいです。
このページでは、一人暮らしの自炊は痩せるか太るかを1年以上ほぼ自炊した僕がまとめていきます。
一人暮らしなので一汁三菜を作っているわけではなく、簡単な肉料理や卵料理で頑張っています。
一人暮らしの自炊は痩せる？太る？1年以上ほぼ自炊した結果！
結論、自炊をすると痩せられます。
ただ勝手に痩せるわけではなく、ある程度の努力がある前提での話です。
どうしても自炊できない日もありましたが、コンビニ弁当や外食などには頼ることはありませんでした。
そんな日は豆腐とかシリアル、宅食を食べてました。
実際にほとんど自炊で過ごした、過程と結果をまず見てください。
もちろん、ある程度の運動もしてますので、運動不足だと感じる方はこちらもご覧ください。
【運動不足の30代男性】何から始めるべき？運動不足を解消する方法。
一人暮らしの自炊は痩せられる！
まずこちらは2017年10月、MAX体重の頃90キロのときです。
お腹が前にも横にも出てるのがわかります。今見てもひどい体ですね…。
体が重すぎて動きたくない・歩きたくないという気持ちでいっぱいでした。
この頃は毎日マクド、牛丼、カツ丼、ラーメンなど外食ばっかりでした。
そして、ヘルニアを患ったり、脂肪肝という肝臓の病気にもなったりしてました。
この体の状態で2020年頃まで過ごし、同棲してた彼女に振られ一人暮らしを始めました。
ここから自炊をしてダイエットする決意を固めました。
これが2022年11月1日の写真ですが、80キロでした。
だいぶ体が薄くなっています。横のお肉が少しなくなってスッキリしました。
これが2022年11月の写真で約72キロです。
体がの薄さはあまり変わっていませんが、筋肉が見えてきているかなと思います。ですがちょっとわかりにくかったのでもう一枚。
しっかり腕の筋肉に陰影がついてきてます。
90キロと比べるとだいぶお肉がなくなった感じがしますね。(1年前写真と見比べると同じズボンを履いててびっくりしました笑)
少々見苦しかったと思いますが、ある程度自炊を頑張れば痩せることがわかってもらえたかと思います。
痩せると決意してからおよそ1年半以上経ちますが、約20キロのダイエットに成功しています。
痩せたことで、こんなメリットがありました。
- フットワークが軽くなる
- 服が似合うようになる
- 自身を持てるようになる
- 健康になった
フットワークが軽くなる
体が軽くなったことで、外出や人と遊ぶことを億劫に感じなくなりました。
動きたくない・何もしたくないという感情が無くなって、人に誘われたら喜んで動けるくらいにはフットワークが軽くなります。
服が似合うようになる
太っていると、服の選択肢が極端に狭くなります。
そして、どんな服を着てもカッコよくないというか、似合わないんですね。
自分に自信を持てるようになる
そして、自分に自信を持てるようになります。
「自分は痩せられた！」という自信を持てますし、基本的に痩せている方が異性にモテやすくなりますから、異性にアピールする意味でも自信を持てます。
健康になる
そして、痩せることで健康になりました。
ヘルニアで毎日薬を3錠飲まないと動けなかったのが飲まなくてよくなりましたし、脂肪肝はほぼ治りました。
こちら健康診断の結果で、左端が最新の結果ですね。
痩せることで体がものすごく楽になります。
生きやすくなりますので、ぜひ参考にして痩せてもらえたら嬉しいです！
自炊・買い飯・宅食をどんなバランスなら痩せられる？
一人暮らしをしていると、基本的に食事は3パターンです。
- 自炊
- 買い飯(コンビニ弁当や外食)
- 宅食
僕は自炊8割：宅食2割の割合で、健康的に痩せてきました。
具体的にどんな食べ物を食べてきたのかをまとめていきます。
自炊は痩せる・ダイエットの基本
僕はいつもこんな料理を食べてます。
トマト煮込み
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- 玉ねぎ
- トマト缶
この材料をフライパンで煮こむだけという料理です。これで6食分あります。
ダイエットや筋トレに重要なタンパク質、食物繊維、ビタミンはもちろん、トマトの抗酸化作用も摂れる創作料理です。
基本的に僕は自炊する前に「食材名 栄養」と調べます。
そうすることで自分に必要な食材なのかがわかりますので、ダイエットやボディメイクがしやすくなります。
なんでも作ればいいわけではなく体に必要なもの、自分の目的に必要なものを選んでいくことが大事です。
僕はなかやまきんに君のYouTubeをずっと流しっぱなしにして、栄養やダイエットのことを勉強しました。
そのため、自分に足りてない栄養や、摂るべき栄養がある程度わかるようになりました。
また作り置きをすれば時間的なコスパも良くなるので、まとめて作り置きするのが効率的ですよ。
こちらで作り置き料理についてまとめています。
勉強するのがめんどくさい・覚えられないという人は、あとでおすすめする宅食がおすすめです。
体に必要なものはちゃんと入っていながら、余計な糖質や塩分、カロリーをなくした健康的な食事サービスです。
買い飯ではコンビニ弁当や外食は使わない
買い飯を1割使ったというのは、コンビニ弁当や外食ではありません。
例えばシリアルやキムチ、豆腐、サバ缶など、自炊では作れないものを食べていました。
これらの食材はビタミンや乳酸菌、良質な脂質が含んでいながら安い・美味しいと一人暮らしの強い味方です。
コンビニ弁当や外食はおすすめしません。
コンビニ弁当や外食は、人が大好きな糖質や脂質がたっぷりなものが多いからです。
コンビニ弁当には茶色いものが多くて、唐揚げ、とんかつ、甘辛く味付けされたお肉など、添加物や体に良くない油などをたくさん使っています。
外食、特にファストフードがそうです。
パーム油という油が使われていることが多く、パーム油にはこんな特徴があります。
ただ、パーム油という名前をあまり耳にしたことはないと思います。
栄養成分表では「植物油脂」「ショートニング」「ファットスプレッド」などと表記されています。
これは市販のチョコやマーガリンなど、あらゆるものが含まれています。
なので、絶対に体に入れないことは難しいです。
ですが、知っておけばわざわざコンビニ弁当や外食を食べようとは思わないですよね。
たまには美味しいものを食べたい・ストレス発散をしたいと思うときは、食べてもいいとは思ってますけどね。
こちらで、外食と健康的についてまとめてます。
たまには宅食で全力でサボる
ダイエットのためにコンビニや外食はおすすめしませんが、毎日自炊をすると疲れてしまいます。
そのため自炊を多めにして、たまに宅食を使うのがおすすめです。
画像は宅食弁当で有名なナッシュです。
宅食とはなにかというと、家に届く健康的な食事サービスのことです。
- 家に届くから手間なし
- 健康的な栄養バランスで作られてる
- 食べるときはレンジでチンだけ
- 後片付けもほぼなし
宅食は自炊の面倒くさいところをなくして食事のいいところ取りをしたサービスで、一人暮らしの強い味方です。
基本的に自炊を頑張るようにしていますが、仕事で疲れている・ゆっくりしたいなど、どうしてもサボりたいときはやってきます。
そんな時にでも体に悪いものは食べたくない！
その1回の油断が次の1回を招くのを僕自身わかってますので、できるだけ食べないようにしています。
自分はそんなにストイックな性格ではないとわかっているので、コンビニ弁当や外食は極力しないと決めてました。(たまにはいいんですけどね…)
そのため、どうしても自炊できない時は宅食を選びました。
宅食は健康的・時短できる・手間がないと便利なサービスです。
実際に僕が食べた宅食からおすすめの3つを紹介します。
| nosh(ナッシュ) | PFC Standard | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | 個性豊かなフレーバーがおいしい | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 10種類 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 約25ｇの高タンパク、約230kcalと低カロリー | 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※ |
| 1食(袋)あたり料金 | 599円〜 | 702円〜 | 168円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 935円〜 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | ボリューム感が欲しい | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 【PFC Standard】 | ベースフード公式サイト |
| 今ならキャンペーン中 | 300円OFF | 送料無料 | 20%OFF |
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
簡単にまとめていきます。
nosh(ナッシュ)はおいしさ・栄養バランス・メニューが最高
nosh(ナッシュ)には、こんな魅力があります。
- 宅食の中でトップクラスのおいしさ
- おかずが多く、食事が楽しい
- 糖質30g以下・塩分2.5g
- 300～400kcalのメニューが多い
- 栄養バランスがいい
宅食の中でナッシュはトップクラスのおいしさで、プロのシェフの作ったメニューを急速冷凍して作り立ての味を届けてくれます。
その味は冷凍弁当とは思えないほど！一人暮らしでは食べられないおいしいさです。
チキンの洋風バター醤油です。付け合せのコリッコリの砂肝にもバター醤油が合うんですよ！
野菜たっぷり寄せ鍋
また、栄養管理士が監修した主菜1品・副菜3品で作られていて、肉や魚でタンパク質や脂質、野菜から炭水化物やビタミンミネラルを摂れます。
つまり、体に必要な栄養が一皿に詰まっています。
栄養バランスのとれた食事は一人暮らしでは作るのが難しいですが、ナッシュならこんな食事が簡単に食べられます。
しかも、メニューは60種類以上あるから飽きることなく食事を楽しめますよ♪
今なら300円OFFキャンペーン中なので、ぜひお試しください！
一人暮らしの食事を宅食で満足させたい・健康的な食生活にしたいと思っているなら、ナッシュで時間的な余裕と健康的な食生活が実現できますよ♪
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ナッシュの注文方法はこちらでまとめてます。
PFC Standardは満足感が高く、約230kcalと低カロリー
PFC Standardには、こんな魅力があります。
- 10種類のフレーバーが個性的
- 高タンパク、低カロリー
- 1食300グラムとボリューム感がある
- PFCバランスがいい
PFC Standardは健康的な冷凍リゾットで、1食あたりのタンパク質約25g、カロリーは約230kcalと低カロリー。
定番のチーズやカレーはもちろん、イカスミ・あさり・野菜・キャベツのペペロンチーノなど珍しいフレーバーもあります。
メイン食材に鶏胸肉が使われていますが、一切パサパサ感がなくしっとり食感でフレーバーによく合います。
宅食はボリュームが少なくなりがちですが、PFC Standardは1食300グラムとボリューム感があります。(300グラム=お茶碗2杯分)
そして、ご飯ものなのでお米を炊く必要もなく、PFC Standard一品で完結します。
「ご飯付きの宅食が食べたい！」
「ボリューム感がある宅食がいい！」
こんな人ならPFC Standardはぴったりです！今までの宅食にはない、ボリューム感がある満足度が高い宅食です♪
今なら、約1,000円の送料が無料になるキャンペーンもしています。
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ベースフードは手軽・安いのに、栄養バランスがいい
ベースフードにはこんな魅力があります。
- 甘すぎず食べやすい
- 宅食で1番手軽
- 1食300円ほど
- 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
- 腹持ちがよく満足感が高い
ベースフードは、体に必要な栄養が入っておいしい手軽なパン！
市販されているパンと比べると味は負けてしまいますが、添加物などの余計なものが入ってなくて健康に気遣った宅食です。
ベースフードは食べるときは、袋を開けるだけで食べられるから忙しい人におすすめ！
常温保存のパンだから解凍も不要で、食べたいと思ったら次の瞬間には食べられます。
また、ベースフードはかなりの低コスト！
最安で1食（2袋）300円ほどで、この手軽さ・この値段でしっかり栄養が摂れるからコスパが高い宅食です！
「手軽さや時短できる宅食がいい！」
「栄養をしっかり摂りたい！」
こんな人にはぴったりな宅食ですよ♪
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ベースフードの注文方法はこちらでまとめてます。画像付きで、わかりやすくまとめています。
一人暮らしの自炊は痩せる？太る？1年以上ほぼ自炊した結果！のまとめ
結論、自炊である程度頑張れば痩せます。
自炊すればなんでも食べていいわけではなく、栄養やカロリーなどを考える・ある程度運動すると頑張ることは必要です。
「最初から運動するのは…」と思う人がいることはわかっています、僕もそうでしたから。
体を作るのは、食事とカロリーを消費する運動です。
毎日自炊できればそれがベストですが、忙しい・疲れた・めんどくさいなど、いろんな状況があってできない時が必ず来ます。
そんな時は、宅食で楽にサボってみることをおすすめします。
宅食なら栄養やカロリーも考えられていますし、手間がないから自分を休ませてあげることができます。
宅食ならnosh(ナッシュ)が1番おすすめです。
いろんなおかずが楽しめるので、食事に飽きがなく美味しく楽しんでダイエットができますよ♪
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