「一人暮らしの自炊って痩せる？」
「ダイエットしたいけど、自炊したほうがいい？」
一人暮らしをしていると自炊するかどうか悩む人はとても多いです。僕のブログでもよく自炊関係のページをよく見てもらってます。
このページを見てもらえれば、自炊で痩せられるかどうかが丸わかりです！
ということで今回は、一人暮らしの自炊は痩せるか太るかを1年以上ほぼ自炊した僕がまとめていきます。
自炊といっても一人暮らしなので一汁三菜を作っているわけではなく、簡単な肉料理や卵料理で頑張っています。
ぜひ参考にしてください。
お目汚しですが、実際にビフォーアフターも載せますので。アラサー男の上半身が出てきますのでご注意を！
一人暮らしの自炊は痩せる？太る？1年以上ほぼ自炊した結果！
結論、自炊をすると痩せられます。
ただ、勝手に痩せるわけではなく、ある程度の努力がある前提での話です。
どうしても、自炊できない日もありましたが、コンビニ弁当や外食などには頼ることはありませんでした。
どうしても自炊ができない日は、豆腐とかシリアル、宅食を食べてました。
実際にほとんど自炊で過ごした、過程と結果をまず見てください。
もちろん、ある程度の運動もしてますので、運動不足だと感じる方はこちらもご覧ください。
【運動不足の30代男性】何から始めるべき？運動不足を解消する方法。
一人暮らしの自炊は痩せられる！
まずこちらは2017年10月、僕がMAX体重の頃90キロのときです。
お腹が前にも横にも出てるのがわかります。今見てもひどい体ですね…。
そして、ヘルニアを患ったり脂肪肝という肝臓の病気にもなってました。
この体の状態で2020年頃まで過ごし、同棲してた彼女に振られ一人暮らしを始めました。ここから自炊をしてダイエットする決意を固めました。
これが2022年11月1日の写真ですが、80キロでした。
だいぶ体が薄くなっています。横のお肉が少しなくなってスッキリしました。
これが2022年11月の写真で約72キロです。
体がの薄さはあまり変わっていませんが筋肉が見えてきているかなと思います。ですがちょっとわかりにくかったのでもう一枚。
しっかり腕の筋肉に陰影がついてきてます。
90キロと比べるとだいぶお肉がなくなった感じがしますね。(1年前写真と見比べると同じズボンを履いててびっくりしました笑)
少々見苦しかったと思いますが、ある程度自炊を頑張れば痩せることがわかってもらえたかと思います。
痩せると決意してからおよそ1年半以上経ちますが、約20キロのダイエットに成功しています。
痩せたことで、こんなメリットがありました。
- フットワークが軽くなる
- 服が似合うようになる
- 自身を持てるようになる
- 健康になった
体が軽くなったことで、外出や人と遊ぶことを億劫に感じなくなりました。誘われたらやってみるかと前向きになりましたね。
太っていると、服の選択肢が極端に狭くなります。そして、どんな服を着てもカッコよくないというか、似合わないんですね。
そして、自分に自信を持てるようになります。
「自分は痩せられた！」「頑張ったんだ！」という自信を持てますし、基本的に痩せている方が異性に持てやすくなりますから、異性にアピールする意味でも自信を持てます。
痩せることで健康になりました。
毎日薬を3錠飲まないと動けなかったヘルニアが今は1錠で大丈夫ですし、脂肪肝はほぼ治りました。
痩せることで体がものすごく楽になります。生きやすくなりますのでぜひ参考にしてもらえたら嬉しいです！
自炊・買い飯・宅食をどんなバランスなら痩せられる？
一人暮らしをしていると基本的に食事は3パターンです。
- 自炊
- 買い飯(コンビニ弁当や外食)
- 宅食
僕は自炊8割、買い飯ほとんどなし、宅食2割の割合で健康的に痩せてきました。
具体的にどんな食べ物を食べてきたのかをまとめていきます。
自炊は痩せる・ダイエットの基本
僕はいつもこんな料理を食べてます。
トマト煮込み
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- 玉ねぎ
- トマト缶
この材料をフライパンで煮こむだけという料理です。これで6食分あります。
ダイエットや筋トレに重要なタンパク質、食物繊維、ビタミンはもちろんトマトの抗酸化作用も摂れる創作料理です。
基本的に僕は自炊する前に「食材名 栄養」と調べます。
そうすることで、自分に必要な摂れる食材なのかがわかりますので、ダイエットやボディメイクがしやすくなります。
なんでも作ればいいわけではなく体に必要なもの、自分の目的に必要なものを選んでいくことが大事です。
勉強するのがめんどくさい・覚えられないという人はあとでおすすめする宅食がおすすめです。
体に必要なものはちゃんと入っていながら、余計な糖質や塩分、カロリーをなくした健康的な食事サービスです。
また作り置きをすれば、時間的なコスパも良くなるのでまとめて作り置きするのが効率的ですよ。
こちらで作り置き料理についてまとめています。
買い飯ではコンビニ弁当や外食は使わない
買い飯を1割使ったというのはコンビニ弁当や外食ではありません。
例えばシリアルやキムチ、豆腐、サバ缶など自炊では作れないものを食べていました。
これらの食材はビタミンや乳酸菌、良質な脂質が含んでいながら安い・美味しいと一人暮らしの強い味方です。
コンビニ弁当や外食はおすすめしません。コンビニ弁当や外食は、人が大好きな糖質や脂質でたっぷりなものが多いからです。
例えば、コンビニ弁当なら茶色いものが多いですよね。唐揚げ、とんかつ、甘辛く味付けされたお肉など添加物や体に良くない油などをたくさん使っています。
外食、特にファストフードがそうです。
パーム油という油が使われていることが多く、パーム油にはこんな特徴があります。
メリット
- 揚げ物なら酸化しにくくサクッと仕上がる
- チョコやアイスなら口どけなめらかな食感
- 保存が効くから使いやすい
デメリット
- 血中コレステロールの増加
- 心筋梗塞や糖尿病など病気のリスク
参考：パーム油に注意！
ただ、パーム油という名前をあまり耳にしたことはないと思います。栄養成分表では「植物油脂」「ショートニング」「ファットスプレッド」などと表記されています。
これは市販のチョコやマーガリンなど、あらゆるものが含まれています。
なので、絶対体に入れないことは難しいです。
ですが、知っておけばあえてコンビニ弁当や外食を食べようとは思わないですよね。たまには美味しいものを食べたい・ストレス発散をしたいと思うときは食べてもいいとは思ってます。
外食と健康的についてまとめてます。
【外食と自炊】健康・体にいいのは？。簡単メリットデメリットまとめ！
たまには宅食で全力でサボる
こちら宅食弁当で有名なナッシュです。
宅食とはなにかというと家に届く健康的な食事サービスのことです。
- 家に届くから楽
- 健康的な栄養バランス
- 食べるときはレンジでチンだけ
- 後片付けもほぼなし
宅食は、自炊のめんどくさいところをなくして食事のいいところ取りをしたサービスで、一人暮らしの強い味方です。
基本的に自炊を頑張るようにしていますが、仕事で疲れている・ゆっくりしたいなどどうしてもサボりたいときはやってきます。
そんな時にでも体に悪いものは食べたくない！その1回の油断が次の1回を招くことが、僕自身ではわかります。
自分はそんなにストイックな性格ではないとわかっているので、コンビニ弁当や外食は極力しないと決めてました。(たまにはいいんですけどね…)
そのため、どうしても自炊できない時は宅食を選びました。
宅食は健康的・時短できる・手間がないと便利なサービスですが、デメリットがあるとしたら自炊よりはコストがかかることです。
ですが、どうしてもサボりたい時にサボれる安心感や楽さを考えるとコスパがいいです。
実際に僕が食べた宅食からおすすめの3つを紹介します。
| nosh(ナッシュ) | PFC Standard | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | フレーバーの個性が強い | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 10種類 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 約25ｇの高タンパク、約230kcalと低カロリー | 1食で1日の1/3の栄養が摂れる |
| 1食あたり料金 | 599円〜 | 702円〜 | 156円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 935円〜 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | ボリューム感が欲しい | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 【PFC Standard】 | ベースフード公式サイト |
| 今ならキャンペーン中 | 300円OFF | 送料無料 | 20%OFF |
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
詳しくまとめていきます。
先に宅食のデメリットを簡単まとめ
宅食のデメリットはこちら。
- 自炊より少し高い
- ボリュームが少なめ
- 冷凍庫を圧迫する
宅食は自炊より少し高いです。
自炊は1食300〜400円ほどで作れますが、宅食は安くても600円ほどかかります。少しでも安くしたい人には向いていないかもしれません。
ですが、自炊には時間や手間がかかります。
買い出し→料理→洗い物をするだけでも1〜2時間くらいはかかりますよね。でも、宅食ならこの時間がゼロになります。
少しのお金でこの1〜2時間を自分の時間になると思うと、かなりコスパはいいですよね。
宅食は健康的な食生活のために、ボリュームが少なめです。
量が多ければ多いほど、余分なカロリーや余計な栄養の摂り過ぎになるため、少なめに作られています。
ただ、全然足りない量というわけではなく、腹八分目くらいの丁度いいかもと思える量です。また、腹持ちがいい食品を使うなどして、ダイエットや減量向けにも作られていますよ。
最後に宅食は冷凍庫を圧迫します。
特に一人暮らしの人だと、冷凍庫が小さい人は注意が必要です。
上の写真はナッシュを10食を入れた時ですが、なんとかギリギリ収まった感じですね。
ですが、宅食によっては冷凍庫を全く圧迫しないものもあります。
こちらPFC Standardを冷凍庫に入れた写真なんですが、スッキリ収まってますよね。このように全く、圧迫感がないものもありますよ。
nosh(ナッシュ)はおいしさ・栄養バランス・メニューが最高
nosh(ナッシュ)にはこんな魅力があります。
- 宅食の中でトップクラスのおいしさ
- おかずが多く、食事が楽しい
- 糖質30g以下・塩分2.5g
- 300～400kcalのメニューが多い
- 栄養バランスがいい
宅食の中でナッシュはトップクラスのおいしさです。
プロのシェフの作ったメニューを急速冷凍して、作り立ての味を保っています。
その味は、一人暮らしなら食べられないおいしいさ、冷凍弁当とは思えないほどです。
肉や魚はジューシー、野菜はシャキシャキ、ちゃんと素材の旨味を感じます。さらに、開けた瞬間には食欲をそそられる香りがブワっと広がります……！
特に、チキンの洋風バター醤油ってメニューがあるんですが、バター醬油の香りがたまりません……！
レンジを開けた瞬間から、これは絶対うまいって確信しました。
チキンの洋風バター醤油です。付け合せのコリッコリの砂肝にもバター醤油が合うんですよ！
また、ナッシュは塩分2.5g以下で作られています。
口コミでは味が薄いとの意見もあり、確かに一部の副菜は味が薄いものもありました。
ですが、副菜の味が薄いメニューは主菜の味がしっかり濃いんですよ。
主菜の味に合わせて、わざと薄くしているんだと感じました。
主菜は味が薄いどころか、しっかりした味付け・ジューシー・肉汁がたまりませんでした！
ナッシュは栄養管理士が監修した主菜1品・副菜3品で作られています。
肉や魚でタンパク質や脂質、野菜から炭水化物やビタミンミネラルを摂れます。つまり、体に必要な栄養が一皿に詰まっています。
栄養バランスのとれた主菜1品・副菜3品なんて、一人暮らしでは作るのが難しいですよね。
ナッシュはこんな食事が簡単に食べられます。
しかも、メニューは60種類以上ありますから、あなたに合うメニューも見つかるはずです。
せっかくの食事ですから、おいしく楽しく食べたいですよね。
ただ、ナッシュには基本的にご飯がついていません。
そのため、ボリューム感が少し物足りないです。「少ない…」との口コミも、確かにあります。
僕もナッシュだけでは足りず、朝や昼に食べるならご飯が欲しくなりました。
ボリューム感が心配な人なら、白ご飯を用意しておくのが無難です。
ナッシュは1食599円〜と、自炊に比べると高いです。
ですが、家に届く・レンジでチンするだけ・食べたら捨てるだけと、手軽さを考えるとコスパが高いと思います。
自炊は、買い出し・料理・洗い物をしないといけませんよね。この手間がなくなると思うと、すごく楽じゃないですか？
この空いた時間を趣味の時間にしたり、大切な人との時間に使えたりと、人生の満足度は跳ね上がると思いますよ！
ナッシュを簡単におさらい。
ナッシュのよくないところ！
- ご飯がなく、ボリュームが少ない
- 自炊に比べて高い
- 味が薄い副菜がある
ナッシュのいいところ！
- プロのシェフが作っているからおいしい
- 栄養管理士が監修した主菜と副菜で、栄養バランスがいい
- メニューが60種類以上と多くて飽きない
- 1食でいろんな味が楽しめる
- チンするだけ・捨てるだけで手間がゼロ
「宅食サービスに興味がある！」
「簡単においしいご飯を食べたい！」
こういった考えがある人は、ナッシュなら間違いありません。
ナッシュは4,000万食を超える販売実績があることから、その人気は確かなものです。
宅食一番おいしいのは？と聞かれたら、僕は間違いなくナッシュと答えます。
それぐらい、ナッシュはおいしかったです。
チキンの洋風バター醬油は、思い出すだけでお腹がすいてきます…！
また絶対注文します！
今なら300円オフのキャンペーン中なので、ぜひお試しください。
おいしさの満足度は本当に高いですから！
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ナッシュの注文方法はこちらでまとめてます。
画像付きで、わかりやすくまとめています。
PFC Standardは満足感が高く、約230kcalという低カロリー
PFC Standardにはこんな魅力があります。
- 10種類のフレーバーが個性的
- 高タンパク、低カロリー
- 1食300グラムとボリューム感がある
- PFCバランスがいい
PFC Standardは健康的な冷凍リゾットです。
1食あたりのタンパク質約25g、カロリーは約230kcalと低カロリーで、ダイエットや筋トレする人向けとなっています。
フレーバーは個性的なものがあり、食べるのが楽しみなリゾットです。
イカスミ・あさり・野菜・キャベツのペペロンチーノなど、リゾットとしてはあまり聞かないフレーバーですよね。
もちろん、定番のチーズやカレーなどもあります。
メイン食材に鶏胸肉が使われていて、一切パサパサ感がなく、しっとり食感でフレーバーによく合います。
リゾットらしく、口当たりが優しい味わいです。
一番好きなリゾットは定番のチーズです。
まろやかな優しいチーズ味でしたが、追いチーズして、がっつりいくのもいいですね！
宅食は低カロリー・健康的な食事が多いため、ボリューム感が少なくなりがちです。
ですが、PFC Standardは1食300グラムとボリューム感があります。(300グラム=お茶碗2杯分)
お茶碗2杯分なら、満足できる人も多いのではないでしょうか。
そして、ご飯ものなのでお米を炊く必要もなく、PFC Standard一品で完結します。
そんなPFC Standardを2位にした理由は、ナッシュと比べて洗い物があるからです。
ナッシュは上記で見てもらったように、食べたら捨てるだけなんですが、PFC Standardはパックに入ってます。
このパックをレンジでチンするんですが、このままでは食べられないので、お皿に移さないとダメなんですね。
ボリューム感・カロリー面ではPFC Standardも優秀なんですが、手間の部分でナッシュが1位です。
あと、個人的に1食で主菜・副菜を楽しめるナッシュが嬉しいですね。
いろんな味を楽しめるのは強いですね。
PFC Standardを簡単におさらい。
PFC Standardのよくないところ！
- メニューが少ない
- 値段が高い
PFC Standardのいいところ！
- 約25gの高タンパク・約230kcalと低カロリー
- ボリュームがあり、満足度が高い
- リゾットらしいメニューから個性的なあじまである
「ご飯付きの宅食が知りたい！」
「ボリューム感がある宅食が知りたい！」
こんな人なら、PFC Standardはぴったりです！今までの宅食にはないボリューム感があり、1食の満足度が高いです。
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PFC Standardの注文方法はこちらでまとめてます。
画像付きで、わかりやすくまとめています。
【1回だけお試し】PFC Standardの注文方法が絶対わかる解説。
ベースフードは手軽・安いのに、栄養バランスがいい
ベースフードには、こんな魅力があります。
- 甘すぎず食べやすい
- 宅食で1番手軽
- かなり低コスト
- 1食で1日の1/3の栄養が摂れる
- 腹持ちがよく満足感が高い
各フレーバーの主張しすぎない味と、全粒粉の小麦の香ばしさがよく合います。
ですが、コンセプトが違うため、市販のパンと味比べすると負けてしまいます。
ベースフードは「味を追求したパン」ではなく、「体に必要な栄養を詰め込んだパン」なんです。
ベースフードは「普通においしく手軽に栄養が摂れるパン」と思ってください。
「おいしい宅食を求めているのに！」という人は、ナッシュなら間違いないんです……。
でも、健康を気にしている人なら、ベースフードはおすすめです。
また、ベースフードはどの宅食よりも手軽です。
というのも、食べるときは袋を開けて食べるだけだからです。常温保存のパンだから、解凍も不要です。
食べたいと思ったら、次の瞬間には食べられます。
ベースフードはかなりの低コスト、安いです。
最安で1食（2袋）300円ほど、フレーバーによっては400円ほどになります。
ナッシュで599円、PFC Standardは700円と、比べるみるとわかりますね。
家に届く・すぐ食べられる・袋を捨てるだけと、この手軽さ・この値段ならコスパが高いです。
ベースフードは、健康的に栄養が摂りたい人におすすめです。
1食でどれくらい栄養が摂れるのか、はっきりわかります。
他の宅食もそうですが、「明確にビタミンが何%摂れます」とわかる宅食は、他にありません。
ベースフードは1食で1日の1/3の栄養が摂れるので「栄養を摂れた実感」を持てます。
また、生地がもっちもち食感で嚙みごたえがあり、満足感があります。
また。チアシードが生地に練りこまれているので、プチプチ食感も楽しめます。
さらに、チアシードは水を吸って膨らむので、満腹感があります。
噛むのが楽しくなる食感です。
よく噛まないといけないので、満足感があるんですよ。
ベースフードを簡単におさらい。
ベースフードのよくないところ！
- 味を追求したパンではない
- 人によっては全粒粉が苦手
ベースフードのいいところ！
- 食べやすい甘さ
- 何よりも手軽
- 156円からと安い
- 1日の1/3の栄養が摂れる
- 満足感がしっかりある
そんなベースフードですが、3位の理由はご飯が食べたいと気持ちがあるからです。
ナッシュはご飯と合いますし、PFC Standardはごはん入りです。
本当に個人的な理由ですが、お米が好きなんですよね。
パン派なら1位になってもおかしくないポテンシャルです。
「手軽さや時短できる宅食がいい！」
「栄養をしっかり摂りたい！」
こんな人には、ぴったりな宅食ですよ！
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ベースフードの注文方法はこちらでまとめてます。
画像付きで、わかりやすくまとめています。
おすすめの宅食まとめ
3つのおすすめ宅食をまとめました。
| nosh(ナッシュ) | PFC Standard | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | フレーバーの個性が強い | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 10種類 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 約25ｇの高タンパク、約230kcalと低カロリー | 1食で1日の1/3の栄養が摂れる |
| 1食あたり料金 | 599円〜 | 702円〜 | 156円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 935円〜 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | ボリューム感が欲しい | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 【PFC Standard】 | ベースフード公式サイト |
| 今ならキャンペーン中 | 300円OFF | 送料無料 | 20%OFF |
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
「宅食に興味があるけど、どれがいいか悩んでいる」という人は、まずnosh(ナッシュ)を選べば失敗することはありません。
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一人暮らしの自炊は痩せる？太る？1年以上ほぼ自炊した結果！のまとめ
今回は一人暮らしの自炊は痩せる？太る？1年以上ほぼ自炊した結果をまとめました。
結論、自炊である程度頑張れば痩せます。
自炊すればなんでも食べていいわけではなく、栄養やカロリーなどを考える・ある程度運動すると頑張ることは必要です。
「最初から運動するのは…」という人もいることはわかっています。僕もそうでしたから。
毎日自炊できればそれがベストです。
でも忙しい・疲れた・めんどくさいなど、いろんな状況があってできない時が必ず来ます。
ちなみに、宅食は注文してすぐに届くわけではないので、頑張れているときに注文しておくのがおすすめです。
「今日はサボろう…！」と思ってもその日には届かないですからね笑。
宅食ならnosh(ナッシュ)が1番おすすめです。
いろんなおかずが楽しめるので食事に飽きがなく美味しく楽しんでダイエットができます。
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