「ヘルニアが痛くて運動ができない…」
「でもヘルニアのためにダイエットはしたい…」
ヘルニアの原因は姿勢が悪い・太りすぎだと言われていて、僕も体重が90キロほどまで太った経験があってヘルニアだと診断されました。
ですが、現在は痛み止めを一切飲まなくてよくなりましたし、体重も約20キロほど減りダイエットに成功しました！このページでは、実際に20キロ痩せたヘルニアでもできるダイエットを紹介します。
以前は痛みが強く出歩くのも辛かったですが、今は痛みもなくなり普通に生きていけることに幸せを感じています…！
ヘルニアでもできるおすすめのダイエット
僕がおすすめしたいのは、食事の改善と筋トレです。この取り組みで画像のようにダイエットに成功しました。お腹のビフォーアフターがすごいことになっています。
有酸素運動をおすすめしない理由は、僕の経験上体重が重いときに有酸素運動のように長時間運動するのはとても辛いからです。
ランニングだと体中の肉が揺れるのを感じ、自己嫌悪感を感じます。ですが、筋トレならゆっくり筋肉を動かすので、痛みを感じにくく続けやすいです。
僕は真剣に筋トレし始めた時は、早朝から筋トレをしていました。
いきなり筋トレといっても、何をすればいいのかわからないと思います。おすすめは中山きんにくんのYouTubeを見ながら筋トレすることです。
初心者から上級者まで対応している動画があるので、最初は動画を見ながら筋トレするのがわかりやすくておすすめです。
慣れてきたら動画のように全身筋トレではなく、日ごとに筋トレ部位を変えていくのがおすすめです。
僕は現在このように部位を分けていて、腹筋は小さい筋肉なのでどこかの日に適当に入れます。また、ヘルニアが心配という人は背筋や腹筋は無理にしなくていいですよ。
- 背筋・肩の日
- 胸の日
- 足の日
- 腕の日
こうして部位で分けることで、筋肉痛があっても毎日筋トレをすることができます。
ヘルニアで腰や足が痛い気持ちはよくわかりますが、姿勢矯正のため・体重を減らすためにも運動は絶対した方がいいです。
最初は動画を見ながら筋トレ、慣れて物足りなくなってきたら筋トレグッズを使って筋トレがおすすめです。僕はこのやり方で2～3ヶ月で5～6キロくらいは減り、職場の人たちから「痩せたね！」と言われ始めました。
こちらで家での筋トレグッズを紹介しています。これだけあれば家での筋トレはかなり充実すると思います。
有酸素運動より筋トレをおすすめする理由
筋トレをおすすめする理由は、筋トレの方が消費カロリーが多いからです。
有酸素運動は運動している時だけカロリーを消費しますが、筋トレは筋肉の修復をするために運動後もカロリーを消費します(動画内の13分あたりでこの内容をお話されています)。
さらに、体の土台になる筋肉がつくことで姿勢が保ちやすくなりますので、姿勢が悪くなって起こるヘルニアにも効果的だと思います(ご自身の状態に応じて、運動の強度を考えてくださいね)。
僕は一番辛い時期は、背筋や腰の筋トレ以外を行うようにしていました。
そして、有酸素運動はVRゲームでしかしてませんでした。ランニングなど外に行って行う運動は、準備がめんどくさくてどうしても長続きしませんでした。VRゲームでの運動なら何の準備もいらずに楽しく有酸素運動ができるので、めんどくさがりな人でも長続きすると思います。
僕の別ブログでVRゲームがダイエットにおすすめな理由をまとめていますので、興味があればご覧ください。30分で100～300Kcalほど消費できるので、ランニングと同じくらいのカロリー消費ができますよ。
筋トレメイン、有酸素運動はできたらする、これくらいで約20キロのダイエットに成功しました。
食事内容の変更も大事
ダイエットでは運動も大事ですが、食事も大事です。運動で消費できるカロリーは大きくなく運動だけで痩せるのは大変ですが、食べすぎてカロリーを過剰に取って太ることはとても簡単だからです。
僕が一番太っていたときは朝はマクドナルド、昼はかつ丼、夜は牛丼と、カロリーの化け物のような生活をしていました。恐らく毎日3,000Kcal以上は摂っていたのではないでしょうか。ですが、ダイエットを決意してからはこんな食生活を大きく見直しました。
まずは外食を一切やめ、ほぼ全て自炊に切り替えました。食材を買う際にも「食材名 栄養」と調べてから買うようにして、栄養とカロリーを気にしていました。
ヘルニアが辛くて運動ができない、運動せずに痩せたい！という人は、食べるものを真剣に考えてみてください。
何気なく食べているお菓子やジャンクフードなど、普段の食事を一度見直しことがすごく大事ですよ！
特に外食が多い人は要注意です。
外食はおいしい食事ばかりで魅力的ですが、僕らがおいしく感じるものには糖質・脂質が多く含まれているものが多い傾向があります。
糖質・脂質が多い＝太りやすい・健康的ではないので、できるだけ自炊を頑張るのをおすすめします。
どうしても時間がない・料理できないなどで自炊ができない人は、宅食などを取り入れるのもいいでしょう。
宅食は、栄養バランスが優れている・レンジでチンするだけ・カロリーや糖質などが考えられていると、ダイエットしたい人・健康になりたい人におすすめな食事です。
1食あたりの金額も外食とほとんど変わりないので、ダイエットをしているのに外食が多い人は取り入れてみる価値が大いにあります。
宅食はおいしいのに、カロリー・糖質が少ないので罪悪感がなく食べられるので、ダイエット・健康を気にしている人には本当におすすめ！
こちらでおすすめの宅食をまとめていますので、食事を見直したい人は絶対にご覧ください。
ウーバーイーツなどを利用している人は食事の見直しをした方がいいと思いますので、こちらもおすすめです。
ヘルニアはダイエットで改善する？
僕の経験上、改善します。
僕がヘルニアになり始めたとき、4時間に1度痛み止めを飲まないと痛くてしかたありませんでした。1日に3回錠が限度なのに、4時間しか痛み止めが効かないのがすごく辛かったですね…。
朝我慢して夜楽にするか、朝楽して夜我慢するかと、いつも考えていましたね…。
ですが、今現在は1錠も飲んでいません。
薬を飲まなくても激しい運動もできますし、筋トレも問題なくできます。しかも、痛みもありません。前屈してものけぞっても痛くなくなりました…！痛みがなく普通に過ごせる毎日に幸せを感じています。
ヘルニアの程度にもよるでしょうけど、運動と食事で改善する・症状が緩和するのは経験上は間違いないですが、あなたの体調によって運動の強度は考えないといけないので、お医者さんに相談してくださいね。
ヘルニアでもできるダイエットまとめ
今回は、ヘルニアでもできるダイエットをまとめました。簡単におさらいです。
- 筋トレと食事の見直しが大事
- 最初は動画を見ながら筋トレ
- 外食をやめて、自炊or宅食
- ダイエットでヘルニアは改善する
僕はヘルニアになったとき、痛すぎて足がない方がマシかもしれないと思ったことすらあります。それぐらい辛いヘルニアでしたが、今では見る影もなく薬も飲まずに幸せを感じて生きていけてます。
あなたの現在のヘルニアの重度は僕にはわかりませんが、筋トレ・食事の見直しをしてヘルニアを克服できたのは確かです！ぜひ、筋トレ・食事の見直しでヘルニアに打ち勝っていきましょう！
運動などはお医者さんに相談しながらやってくださいね！いきなり激しい運動はダメですよ！
おすすめの食事はこちらで紹介してます。