30代になると健康のために、運動や食事を気にかけるようになりますよね。
運動や食事に気を付けないと肥満になり、そこから病気になる可能性があります。
僕も30歳になる年に5年付き合ってた彼女に振られ、体重90kg身長170cmの肥満体型で毎日をゲームばっかりしていました。
そして今年31歳になりますが、現在体重は75kgと1年で15kg痩せております！
今までゲーム漬け生活で全然運動してなかったんですが、このままじゃまずいと思って運動不足を解消するために頑張りました。
ということで今回は、30代男性が運動不足を解消するために何から始めるか、どうすればいいかをまとめていきます。
では早速、僕がやってきた方法・使ったグッズをまとめていきます。
こちらでは自宅でできる運動をまとめてます。
30代男性の運動不足の解消、時間の使い方と食事の見直し
運動不足の解消をしようと思うと、運動だけでは解決しません。
運動をするのはもちろん、食事も見直さないといけません。
まず僕が運動不足を解消、もといダイエットをするために見直したのは、時間の使い方と食事の見直しです。
今までは家に帰ったら、ご飯→深夜までゲーム→YouTube→お風呂→寝ると、体にいいことは一つもしてません。
食事も朝マック・昼はカツ丼大盛り・夜は牛丼といった感じで、カロリーもお金もヤバいくらい自由でした。
まずはここから見直そう！と決めました。
まずやったことはこちら。
- ゲーム断ち
- カロリー制限
とりあえず、ゲームをほとんどやめました。
1〜2ヶ月くらいは、ゲーム断ちして自分磨きの時間に使いました。
食事も自炊や宅食に切り替えて、健康的な食事を意識して栄養を摂るようにしました。
具体的にどうしていったかを簡単にまとめていきます。
30代男性の運動不足解消、ゲームを運動にする
まずはゲーム断ちして、その時間を筋トレや運動に使いました。
1日にゲームを3〜4時間していたので、その時間を筋トレに回したり、YouTubeでダイエットの勉強をしました。
特に今の仕事場がお昼出勤なので、6時くらいから起きてご飯食べて、2時間くらいしたら朝から筋トレとかしてましたね。
朝は誰からも連絡が来ない時間ですし、周りも静かなので一番集中できる時間として有名ですよね。
今からこの生活をもう一回と言われるとキツイので、ここまでしなくていいと思います。
あなたの生活の時間を、冷静に見直してみてください。
僕の場合、ゲームは楽しいけど痩せるという目的には必要ない！と割り切れたのでゲーム断ちしました。
あなたの中で優先度は低いけど、「なんとなくやってしまっていること」を見直しましょう。
あとは、ゲーム実況や切り抜きをなんとなく見ていることも多かったです。
見るチャンネルをなかやまきんに君に変えたり、筋トレYouTuberにしたりして自分の意識から変えてました。
ぜひやってみてください。
どうしてもゲームをやめられない人は、僕の別ブログでやめる方法をご覧ください。
30代男性の運動不足の解消方法
ではここからは、具体的にどのように運動不足を解消していったかをまとめていきます。
運動不足なときは体重が90キロと、まともな有酸素運動ができる状態ではなかったので、どうするかいろいろ考えて試行錯誤しました。
運動不足の解消方法はこちら。
- 常に早歩きを心掛ける
- 家の中で有酸素運動する
- 筋トレをする
- オンラインフィットネス・ジムに行く
具体的な方法やグッズを紹介していきます。
30代男性の運動不足の解消方法・常に早歩きを心掛ける
僕は外出するときや仕事に向かうとき常に早歩きを心掛けています。早歩きにはこんな効果があります。
- 脚の筋トレ・血流促進
- 病気のリスクを下げる健康効果
- 歩くよりカロリー消費が多くダイエット効果あり
ようは歩くよりも体にいいってことです。
なので、僕はここ1年歩きスマホやボーッとゆっくり歩いたりはしていません。
早歩きのときには背筋を伸ばす・腹筋はドローイング・頭の中で「トントン」とリズムを取るのを意識しています。
そうすることで、ちょっとした外出や駅から仕事に向かう時間も効果的な運動になります。
ただどれくらいの速さで早歩きすればいいのかわからない・難しいって人も多いと思います。
そんな人はスマートウォッチを使ってみてください。
【Applewatchのメーター画像です】
Applewatchをつけて早歩きすると、真ん中の緑色のエクササイズメーターが動いていきます。
どんどん動くメーターを見るとモチベーションにつながるし、1日の目標を達成しようとやる気が出てきます。
早歩きしているつもりでも、エクササイズメーターが動いてなかったら「意地でも達成してやらぁ！」と躍起になっております（笑）
Androidの人も同じようにスマートウォッチがありますので、おすすめのリンクを貼っておきます。
僕と同じくダイエット戦士の友人が着けていて、熱弁されたやつがありますので。
30代男性の運動不足の解消方法・家の中で有酸素運動する
運動不足になっている人って、ゲームや動画が好きな人が多いはず。実際僕がそうでしたし。
ではどうするか。家の中で有酸素運動をしちゃいましょう！
ネットで「家 有酸素運動」と調べると踏み台昇降やステッパー、HIITなどいろんな有酸素運動が出てきますが、個人的にはBeat Saberをおすすめしています。
Beat SaberはVRゲームのことなんですが、音に合わせて飛んでくるブロックを叩き切る！ゲームです。15分やるだけでも汗だくになります。
Beat Saberをおすすめする理由。
- ゲームだから楽しい
- 楽しいから長く続く
- 30分で200kcal消費（目安）
外をランニングしたり、踏み台昇降したりって効果はあると思います。でも単純作業すぎて面白くないんですよ！続かない！
でもBeat Saberはゲームだから、楽しいんですよ！楽しいから気づいたら時間が経ってるんですよ。
消費カロリーはApplewatchをつけたまま、BeatSaberを30分プレイしたときに200kcalと出てたので、それぐらいだという目安です。
楽しく長く有酸素運動できるBeat Saberなんですが、1つだけデメリットがあります。それはVRゴーグルが高いこと。
大体50,000〜60,000円です。（Meta Quest2の場合）「高ぇ！！」って思いますよね、わかります。
僕も50,000円で旧世代のMeta Questを買いましたし…。でも、続ければ痩せるんです。僕は痩せられました。
こちらでまとめてますので、ぜひご覧ください。
高いとは思いますが、30代ならそれぐらいの値段だったら正直買えると思います。それに、VRゴーグルなので他にも使い道があります。
例えば没入感のある映画を見たり、エッチな動画を見るとか、エッチな動画を見たりとかいろいろあります。
僕の別ブログでVRゴーグルの魅力をまとめてます。
30代男性の運動不足の解消方法・筋トレをする
有酸素運動がどうしても性に合わない人もいると思うので、そんな人は筋トレしましょう。
筋トレは有酸素運動よりもダイエット効果があると言われています。
というのも、有酸素運動は運動している時間のみカロリーを消費します。
対して筋トレは筋肉が成長するにつれ、基礎消費カロリーが上がっていきます。
つまり、運動していなくてもカロリー消費が激しくなるということです。
そして、筋トレはゆっくり体を動かしていくので、贅肉があまり邪魔にならず運動しやすいんですよね。
肥満体型だとランニングとかすると、お腹の肉が邪魔で動きたくなくなるんですよね……。
その点、筋トレは贅肉があってもある程度動けるので超おすすめです！
30代男性の運動不足の解消方法・オンラインフィットネス・ジムに行く
どうしても自分でやる気が出ない人は、お金をかけてオンラインフィットネスやジムに行くことをおすすめします。
お金をかけると「もったいないし頑張ろう！」って気持ちになります。
何事もそうですが新しい趣味や習い事を始めるときいい道具を買うと長続きするのと一緒ですね。
オンラインフィットネスやジムは、ある程度お金がかかります。ですが、運動不足の結果、健康診断でヤバかったことはないですか？
肥満や病気での通院や薬代もバカになりませんし、何より体に悪すぎる…！そう考えるとオンラインフィットネスやジムのほうが健康になるし、節約になります。
僕は頑張ってヘルニアの症状も緩和しましたし、脂肪肝もほとんど治りました。（僕の健康診断の画像です。）
こちらでおすすめオンラインフィットネス・ジムをまとめてます。
【最高の趣味】体を鍛える筋トレは自分を磨ける超おすすめな趣味！
30代男性の運動不足を解消するなら食事を見直す
さきほども言いましたが、運動不足な時は朝マック、昼カツ丼大盛り、夜牛丼とカロリーの化けもんでした。
運動不足を解消するなら、まずカロリーを減らさないと！と思いました。
運動で400kcalを消費するなら、ランニングを1〜2時間くらいしないといけません。
でも、400kcalなんて菓子パン1つ、ジュースなら2本、お菓子なら1袋と簡単に摂れてしまいます。
いくら運動を頑張っても、太るのなんて簡単なんです……。だから、食事を見直すのはめちゃくちゃ大事です。
なので、僕はまずは食事を見直しました。
体が軽くないと、運動する気も起こらなかったからです。
関節が痛い・体が重い・動きたくないと、全くやる気になりませんでした。
まず、考えたのは「体に必要な栄養を摂ろう！」でした。
外食ばかりで、栄養が偏り健康的ではなかったからですね。
そこからスーパーに行っては「食材名 栄養」と調べて、体にいいものを食べるように心がけました。
体に必要な栄養を摂って余分なカロリーは控えたので、体重がどんどん減っていきました。
体重が減ればできなかった運動もどんどんしやすくなり、体も心も軽くなっていくわけですよ！
ダイエットを始めて半年、健康診断に行ったときに先生から「痩せましたね、すごく頑張りましたね…！」と激励を頂きました…！めちゃくちゃ嬉しかった！
自炊をすると栄養に気をつけるし、自然と体のことに詳しくなっていくので、運動と並行して食事にも気を遣ってくださいね。
どれだけ運動を頑張っても、食事がちゃんとしていないと、絶対に痩せません。まずは、食事を変えましょう。
極端な食事じゃなくていいんです、お米も食べていいし、肉も魚も食べていいんです。
「でも、栄養バランスがいいご飯ってどんなものだろう？」と思う人は宅食がおすすめです。
宅食は栄養バランスを考えて健康を考えて作られた食事です。
しかも、宅食なら自炊のように買い出し→料理→洗い物などの1〜2時間くらいかかる手間がゼロになります。
栄養・手軽さ・おいしさが揃った、食事のいいところ取りをしたサービスです。
高タンパク・低糖質でダイエットや、運動する人にもおすすめな宅食がありますので、こちらを参考にしてください。
| nosh(ナッシュ) | PFC Standard | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | フレーバーの個性が強い | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 10種類 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 約25ｇの高タンパク、約230kcalと低カロリー | 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※ |
| 1食(袋)あたり料金 | 599円〜 | 702円〜 | 168円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 935円〜 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | ボリューム感が欲しい | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 【PFC Standard】 | ベースフード公式サイト |
| 今ならキャンペーン中 | 300円OFF | 送料無料 | 20%OFF |
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
食事でカロリーを摂るのはものすごく簡単です。ですが、運動でカロリーを消費するのは大変です。
おいしいものを食べたい気持ちは、よくわかります。たくさんの誘惑がありますよね。
だからこそ、宅食を食べてほしい。コンビニやスーパーにご飯を買いに行くと、ついついもう一品おかずを買ったり、デザートを買ってしまいますよね。
宅食は家に届くから買いに行かなくていいので、そういった追加カロリーがなくなります。
それに見てください、この「チキンの洋風バター醬油」を！
こちらナッシュのメニューで、僕のお気に入りです。
肉はジューシー、野菜はシャキシャキで素材の旨味がすごい！さらに、開けた瞬間に食欲をそそる香りがブワッと広がるんですよ……！
甘じょっぱいバター醬油の香りがたまんねぇんだ………！！お酒を家に置いてなかったことを、後悔しましたよ…！
しかも、タンパク質が20g以上入っていて、カロリーは317kcalなんです。
高タンパク・低カロリーなんですよ！まず食事から変えよう！と思っている人には超おすすめ！！
こちらで3つの宅食の比較を詳しくまとめてます。
30代男性の運動不足の解消方法まとめ
運動不足だった僕ですが、今は普通くらいになりました。
これからもっと痩せて、夏にはプールに行けるくらいまで痩せるつもりです。
運動不足を解消した方法をまとめておきます。
- 早歩きを心掛ける
- 家の中で有酸素運動する
- 筋トレをする
- オンラインフィットネス・ジムに行く
まずは、普段の生活の一部である「歩く」から変えていきましょう。
歩きスマホをやめて、背筋を伸ばしてドローイングしつつ早歩き！まずはこれからです。
スマートウォッチがあると意識しやすくなるし、腕時計戦争からも抜け出せるのでおすすめですよ！
そして、食事も見直してください！
運動して消費するカロリーより、食事から摂るカロリーのほうが圧倒的に多いんです。
運動で1〜2時間くらい頑張って消費する400kcalと、気軽に食べるお菓子や菓子パンが同じなんですよ……。
なので、普段の食事から気をつけないと痩せることはできません。
ある程度体が軽くないと、運動する気持ちも起きませんからね。何から始めたらいいかわからない人は、宅食を始めてみてください。
健康的・美味しい・手軽と食事のいいところ取りをしたサービスです。
自炊の時間がゼロになるから、時間も作れます。その時間を運動や自分の時間に使えますよ！
1番おすすめなのはナッシュで、どの料理もおいしいんですよ。
肉や魚はジューシー、野菜はシャキシャキ、文句なしなんですよね。
この写真のカツも326kcalと低カロリー、大きなカツと3つの副菜でいろんな味を楽しめます。
おいしい・レンチンするだけ・栄養バランスがいいんですよ！
宅食に興味があったら、ぜひ試してみてください。
「こんなに手軽なのに、こんなにおいしいんだ…」と、僕は感動しました。
今なら300円OFFのキャンペーンもやっていますよ！
＼nosh(ナッシュ)は今なら300円OFF！／
ナッシュについてはこちらでまとめてます。「もう少し知りたい！」、そんな声に応えてます！