一人暮らしをしているとコンビニ弁当や外食が多くなりがちで、健康的にもダイエット的にもよくありません。
このページでは、一人暮らしの夜ご飯ダイエットに何を食べればいいのかをまとめてます。
僕はmax90キロと太っていましたが、70キロまで痩せられました！
実際に痩せた僕がおすすめする夜ご飯になりますので、ぜひ参考にしてください！
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯とは？
前後半3つずつに分けていきます。
前半は超簡単に食べられる手軽ご飯、後半はしっかり食べられる手軽ご飯です！
僕が夜ご飯に食べるものはこちら。
前半の3選
- プロテイン
- オートミール
- グラノーラ（とクルミ）
夜ご飯に米やパンは食べず、おかずも食べません。
僕は仕事上夜10時ごろに帰宅することが多いのでほとんど夜は食べず、プロテインだけで済ませることがほとんどです。
水200〜300mlにプロテインを1スクープ入れて一気飲み、これだけで終わりです。
かなり満腹感があり「もうご飯いらないや…」ってなります。
たまに甘いものを食べたい・歯ごたえがほしい時に、オートミールやグラノーラを食べるイメージですね。
休みの日は大体夜7時にグラノーラとくるみを食べて、空腹が我慢できたらそのまま寝ますし、無理そうなら夜11時ごろに軽くプロテインを飲みます。
夜ご飯をある程度同じもので固定すると、体重が増えた時の原因がわかりやすくなります。
「あ〜、昼にデザート食べたからだ…」
「今日は運動できてなかった…」
こんな風に原因がわかるので、今後のダイエットに対策を取りやすくなります。
朝は王様、昼は平民、夜は奴隷のように、時間に合わせて食事を徐々に減らしていくのがいいという食べ方があります。
朝はこれから動くからたくさん食べて、昼もまだ動くからある程度食べて、夜はもう少なめってことですね。
ダイエット的にもいい考え方なので僕は取り入れてます。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・プロテイン
プロテインはグロングのプロテインがおすすめで、味が甘すぎないので飲みやすくておいしいです！
プロテインっておいしいの？と思う人も多いと思いますが、最近のプロテインは普通においしいです。
ジュースのほうがおいしいですが、プロテインはカロリーが低くてお腹に溜まるからダイエットにいいんです！
ジュースってカロリー高いし、添加物たっぷりだし、いいこと何もないんですよ…。ジュース怖い…。
ダイエットは体重を減らすことではなく、筋肉を残しつつ体脂肪を減らすことなんですね。
ジュースについては、こちらでまとめています。
プロテインは筋肉の元になるので、筋肉を残しつつダイエットするのにうってつけなわけです。
体重が減ってもプニプニボディならあんまり意味無いですからね…。
画像ではグロングのバニラ味をおすすめしてますが、別になんでもいいです。
プロテインなら一杯60〜100円程度でお腹に溜まるし、体に必要なタンパク質を補ってくれるので健康的にもいいんですよ。
あと作るのもすごい簡単で、シェイカーに入れてシャカシャカするだけで40秒で作れます。
簡単に作れる・安くてそこそこ美味しくてお腹に溜まると、いうことなしのプロテインなので、仕事の日はほぼ毎日夜はプロテインのみです。
プロテインの魅力まとめ！
- 安い
- カロリーが低い
- 痩せやすい体を作りやすい
おいしいプロテインはこちらで紹介してます。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・オートミール
健康の代名詞、オートミールです。
オートミールは甘いものが食べたいときに食べることが多くて、オートミール自体はほとんど味がないのでアレンジしやすい食材なんです。
水を吸わしてお米みたいにしてあんこを乗せてオートミールおはぎにしたり、蒸しパンにしたりとアレンジし放題。
これがオートミールおはぎ。
見事にあんこを塗りたくった見た目ですが、しっかり甘さを感じられてダイエットに中に食べれて最高です。
これがオートミール蒸しパン。
原料がオートミールとは思えないほどふわふわです。
YouTubeの動画を元に作りました。このオートミール蒸しパン、間食にもめちゃくちゃいいです。
元がオートミールだからめちゃくちゃお腹が膨れますし、噛みごたえがあるから食べてる感がすごい。
20分くらいで作れます。その内10分はオートミールに水分を吸わせる時間、5分はレンチンなので実質5分です
。マジでおすすめですよ。この動画から作らせてもらいました。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・グラノーラ（とクルミ）
簡単・美味しい・食感が楽しいグラノーラに、クルミを入れて夜ご飯に食べてます。
グラノーラに牛乳をかけて、クルミを少量入れるとデザート感があってすごい好きなんですよね。
シンプルに美味しいですし、30秒あったら支度できるくらい超簡単。
皿にグラノーラをザラッー、牛乳をドバッー、クルミをコロコロで終わりです。
ちなみにクルミを入れている理由は、クルミには人の体に必要な油が含まれて、アンチエイジング効果が期待できるからです。
カロリーは少し高くなりますが、クルミの香ばしさでおいしくなって、健康的・見た目的に良くなるなら入れる価値があるからですね！
グラノーラのザクザク感・クルミの香ばしさ・ドライフルーツの甘みが楽しい夜ご飯なので、たまに食べると幸せな気持ちになります♪
ダイエット中にどうしてもお米やパンを食べたい人は？
先ほどまとめたように夜ご飯にエネルギーを摂る必要はなくて、余分に摂るとダイエットの妨げになります。
でも僕は思うわけですよ。どうしてもお米やパン食べたいときがあるんじゃないかと。
お米やパンは今や日本の食文化の中心、ソウルフードと言ってもいいくらい食べている人が多いですよね。
なぜかわかりませんが、お米やパンを無性に食べたくなる時ってありますよね、わかります。
僕は食べたいときには食べてもいいと思っている派ですが、食べ方や食材には気を遣う必要があります。
後半の3選
- お米ならもち麦
- パンなら全粒粉やブランパン
- めんどくさい人は宅食
どうしても、夜ご飯にお米やパンは食べたい人向けです。
我慢できない時は誰しもあるので、たまにはいいと思います！
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・お米ならもち麦
白米と混ぜて炊くだけ、食物繊維豊富でプチプチ食感が楽しいもち麦です。
ご飯を炊くとき、白米一合ともち麦一合を混ぜて炊いてます。大体三合分の水を入れて炊くと丁度いいぐらいです。
もち麦のいいところはこちら。
- 食物繊維たっぷり
- タンパク質も多い
- ビタミンミネラル豊富
- プチプチもちもちでおいしい
もち麦は栄養的にもダイエット的にも効果があるので、お米好きにはとても助かるんです！
ダイエットって基本的に「炭水化物は少なめに！」って印象がありますよね。
もち麦は体に必要な食物繊維や栄養があるので比較的食べてもいいんですよ。
白米だけを食べるより、もち麦を混ぜたほうがダイエットにかなり効果的です。
なので、お米を食べたいときはもち麦ご飯とオムレツとかで食べてます。罪悪感を軽くしてお米を食べられるもち麦、マジ最高です！
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯・パンなら全粒粉
多くの菓子パンや食パンって、全粒粉パンでなく精製された小麦粉で作られてます。
理由はそのほうがふっくらしておいしいから。
ですが、精製の過程でいろんな栄養や食物繊維など取り除いてるんです。
対して、全粒粉パンは栄養を落とさずおいしく作ったパンなわけで、栄養たっぷりなパンに仕上がっています。
全粒粉パンのほうが絶対に体にいいですよってことです。
特に菓子パンなんかはそうですが、パンって脂質や糖質がすごいんですよ！
なので、どうしてもパンが食べたい人は全粒粉パンがおすすめですね。
ただ、全粒粉パンは世間的にニーズが出てきたため値段が高めの傾向があります。
ですが、写真のベースフードという全粒粉パンなら1つ186円です。
さらに、食べるときは袋を開けて食べるだけと超手軽。
それなのに1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3がとれて、カロリーは大体230kcalとカロリー控えめです。※
※1食分(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
低コスト・手軽さ・栄養がそろったコスパの高いパンです。自分の時間を確保したい夜に、手軽に食べられて栄養が摂れるパンですよ！
＼初回購入は20%OFF！／
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯・宅食
そんな人におすすめなのは宅食です。
家に届く・食べるときはレンジでチン・値段はコンビニ弁当とほとんど変わらないと、お手軽で値段が高くありません。
宅食は冷凍で届くので食べたいときにはレンチンするだけだし、保存も効くので一人暮らしにはかなりおすすめなんです。
実は僕が20キロ痩せたきっかけは宅食でした。
宅食を食べて「こんなに美味しいのに、栄養バランスがいいなんて最高かよ…！」と思ったんですよね。
そこから、いろんな宅食を食べて、運動も一緒に頑張って20キロ痩せました。
宅食を使えば、自分の時間が作れます。
その時間で、筋トレしたり運動したりしてました。
しかも、宅食で自然と低カロリーで栄養バランスがいいご飯を摂れていたので痩せていったわけですね。
宅食は手軽さ・美味しい・栄養があると一人暮らしの強い味方で、自炊のめんどくさいところ（買い出し、料理、洗い物）をゼロにしてくれます。
いろんなご飯を試したけどあんまり効果がないという人は、ぜひ宅食を試してみてください。
| nosh(ナッシュ) | 三ツ星ファーム | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | ゴロゴロ食感・濃厚な味付けがおいしい | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 100種類以上 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 糖質25g以下・タンパク質15g以上・350Kcal以内 | 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※ |
| 1食あたり料金 | 599円〜 | 467円〜（初回） | 186円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 990円※2 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | 健康的な食事かつおいしい食事 | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 三ツ星ファーム | ベースフード公式サイト |
| キャンペーン | 300円OFF | 14食初回64％OFF | 20%OFF |
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
※1食分(BASE BREADは2袋、BASE PASTAは1袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳(成分無調整)100mlを使用して調理した場合)で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
※2 沖縄・北海道・一部離島地域は2,500円
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯まとめ！
- プロテイン
- オートミール
- グラノーラ
- ご飯ならもち麦
- パンなら全粒粉
- 宅食
いろいろ紹介しましたが僕は宅食を食べてほしい…。
別に僕が紹介したやつじゃなくてもいいんです。でも、ちゃんとした食事する・ちゃんと栄養を摂らないとダイエットは難しいんです。
短期的なら低カロリーにするダイエットもいいんですが、健康的にはおすすめできないので栄養を摂れるものを食べましょう！
宅食なら栄養バランスが整った食事を電子レンジでチンですぐに食べられるので、自分の時間を作れる・健康的とめちゃくちゃおすすめなんです……！
ぜひ一度試してみてください。
nosh(ナッシュ)は本当に美味しいから、本当におすすめです！
＼ナッシュは今なら300円OFF！／
ナッシュの口コミはこちらでまとめています。