「安く済ませたいけど、栄養は摂りたい！」
「健康的に節約したい！」
お金は節約したいけど、しっかり栄養も摂りたい！とこんな風に考えている人は多いです。実際に僕もそうです。
ですが、いろんな食事がありますから今回は節約しつつ栄養をしっかり摂れるお昼ごはんを紹介していきます。
こちら食費のグラフです。
僕は一人暮らしをしていて、1ヶ月の食費は20,000円〜30,000円ほど。そして一人暮らしをしてからは病気になったことはありません！
9月だけ高いのは9,000円のプロテインと6,000円の牛丼セットを買ったからです。
しかも、90キロから70キロまでダイエットに成功していますので、しっかり栄養を摂りつつ節約できていると自負しています。
外食でしっかり栄養を摂れる？
結論、基本的には無理だと思います。
なぜかというと、人間は糖質と脂質が大好きで、外食では糖質と脂質の塊が販売されているからです。
みんな大好きなハンバーガー・フラペチーノ・クレープ・ケーキ・牛丼とかは、基本的には糖質と脂質の塊なんです。
外食経営をしているところは、あなたが栄養を摂れるものを売っているわけではなく、人間が好きなものを売って稼ぐのが目的です。
もちろん糖質も脂質も必要な栄養ではあるんですが、過剰な摂取は問題になりますし、外食では過剰摂取になるんですよ。
しかも、食事は1日3食・30日換算で1ヶ月に90回あります。その内の数回ヘルシーな食事をしても、ほとんど意味が無いです。
なので、節約と栄養は外食では両立できません。
節約と栄養の両立をさせるコスパ昼食
基本的に外食では、節約と栄養の両立は難しいので違う方法を紹介していきます。
サラリーマンの昼食の平均金額はこちら。
| 男性 | 585円 |
| 女性 | 583円 |
参照：「2020 年サラリーマンのお小遣い調査」結果について
およそ600円ほどですね。
こう見るとそんなには使っていないイメージですが、おそらくこのブログを見に来てもらった人は800円〜1,000円くらい使っている人もいるんじゃないでしょうか。
僕がマクドとかを食べているときは、バーガー2つとサイドメニューを頼んで1,000円くらいは普通に使ってましたね。
まず今回は、節約目線から400円以下、栄養はしっかり摂る目線で紹介していきます。
節約と栄養の両立でコスパ昼食ならまずは弁当
節約と栄養と言ったらまずは、自炊でお弁当を作ること。
こちら僕の創作料理で名前はありませんが、あえて言うなら鶏胸肉のトマト煮込みです。
鶏胸肉・ブロッコリー・トマト・玉ねぎ・エリンギを入れて煮込むんですが、大体1,000円くらいの費用なんですが、6食分ほどになります。
あとは玉子焼きを作るので、合わせても1食200円〜300円ほどで作ることができます。
趣味が筋トレなので、筋肉食材の鶏胸肉とブロッコリーをメインにして、抗酸化作用が期待できるトマトや食物繊維が豊富なエリンギなどを合わせた創作料理です。
これをあなたが自分に合わせた栄養メニューを作ってもいいですし、YouTubeとかを真似してもいいと思います。
自炊は節約できる・自分に合わせて栄養が摂れる最強の方法です。
ただ弱点があります。
- 手間がかかる
- 栄養量がわからない
- 味に飽きる
買い出し→料理→洗い物と結構な手間がかかります。全部やろうと思うと、1時間から2時間くらいはかかります。
また、自分で栄養は選んで摂れるものの、1日の摂取必要量が摂れているかわからないですよね。タンパク質とかはざっくりわかっても、ビタミンミネラルなどが全然わかりません……。
栄養を摂ろうとしても必要な栄養が摂れているかわからないと、あまり効果的ではありませんね。
そして、自炊のレパートリーがないと味に飽きます。
幸い僕は同じものを毎日食べられる人なので苦になりませんが、人によっては毎日同じものは食べたくない・飽きるという人もいますよね。
なので自炊は最強でもありますが、それなりに弱点もあるので人を選ぶ方法ということになります。
節約と栄養の両立でコスパ昼食・お米だけ用意する
タッパーにご飯を入れる・おにぎりにするなどして、ご飯を用意します。そして、惣菜やおかずだけをコンビニやスーパーで買います。
これのいいところは、弁当に入りがちな揚げ物を食べないようにできるところです。
どうしてもコンビニ弁当などには唐揚げ、コロッケ、天ぷら、白身フライなど油物が入りますよね。油物は高カロリーな上、栄養があまりないのでおすすめできません。
スーパーやコンビニで惣菜を1品買うなら、198円〜398円ほどで買えるので、コンビニ弁当や外食するよりも節約できます。
ちなみになんですが、持ち込むお米にはもち麦を入れることをおすすめします。
もち麦は食物繊維豊富・タンパク質も白米より多い・ビタミンミネラルも豊富で、白米に混ぜて一緒に炊くだけとすごく簡単に作れます。
この白米に混じって色がついてるのがもち麦です。ぷちぷちした食感があって、美味しいです。
お米だけ持ち込む方法は、自炊よりも手間がほとんどかかりません。
デメリットは節約するためには、コンビニやスーパーで買う惣菜は小さい惣菜を2品か大きいメイン惣菜1品と少し寂しいお昼ごはんになりがちなところですね。
自炊弁当よりも手間はかかりませんが、節約効果と満足感が少し落ちてしまうお米だけ持っていく作戦です。
節約と栄養の両立でコスパ昼食・ベースフード
ベースフードは、1日に必要な栄養素の1/3がとれる※が摂れる栄養のことを考えたパンのこと。
※ 1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
気になるお値段はこちら。
- チョコレート…184円〜
- シナモン…184円〜
- メープル…184円〜
- カレー…208円〜
1食あたり2袋なので、400円以内で収まります。1日の1/3の栄養が摂れて400円以内なら、かなりコスパがいいですよね！
より詳しい料金は、こちらでまとめてます。
フレーバーによって大きさが違って、比較のためエネループの充電器をおいてます。
こちらチョコレートフレーバーの栄養表示なんですが、どの栄養素が何%摂れているかどうかがわかるようになっています。
ベースフードは節約面・栄養面ともに優秀です。最近流行りの完全栄養食なので僕も食べてみました。
ベースフードはこんなところが魅力的でした。
- 家に届くから楽
- 常温保存・手間がない
- 満足感がある
- 味は美味しい
ベースフードは注文すると家に届くから、後はかばんに入れて持っていくだけです。なので休憩時間に買いに行ったり家での手間が全く無いです。
先ほど見てもらった写真だとそんなに大きくないんですが、生地がもっちもちなので、噛みごたえがあって満足感があります。
僕は今までお昼ごはんに大盛りカツ丼とか食べる人でしたが、ベースフードを2袋をよく噛んで食べたら「もう食べなくてもいいかな」と思うくらいには満足感があります。
コンビニのパンのようにチョコレートベタベタ塗ったパンやコロッケが乗ったパンには味は負けますが、味はちゃんとおいしい！
ベースフードは味を追求したパンではなく、「普通においしいのに栄養がしっかり摂れるパン」です。
ベースフードは栄養はしっかり入っていて味は美味しいので、コスパで考えると優秀だなと思います。
ざっくりベースフードをまとめるとこんな感じです。
- 1食あたり2袋で400円以内
- 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
- 家に届くから休憩時間を圧迫しない
- 満足感あり
- 美味しい
忙しくて自炊できない人・栄養を摂りたい人・節約したい人にぴったりなお昼ごはんになると思います。
もしお昼ごはんに持って行くならプレーン系はおすすめしません。アレンジ前提のパンになるので、仕事場でアレンジをするのはめんどくさいですからね。
ベースフードは公式サイトが20%OFFで1番安く買えますので、ぜひ一度お試しください！
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こちらでベースフードを実際に食べた感想レビューをしてますので、参考にしてくださいね。
節約と栄養を両立したコスパ昼食のまとめ
今回は、節約と栄養を両立したコスパ昼食をまとめました。
節約と栄養を両立させるならこれ！
- 自炊弁当
- お米だけ持って行く
- ベースフード
この3択ですが、手間が全くなし・400円以内で栄養がちゃんと摂れるベースフードは本当にコスパがよくておすすめです。
自炊は自分の好きな味が食べられて幸せなんですが、手間がかかっちゃうのがどうしてもネックになりますよね…。
ベースフードは手間がないから家に帰ってからの、自分の自由時間が長くなるんですよ。忙しい社会人にはぜひお試しいただきたい……！
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