「安くタンパク質を食べたい！」
「不足しがちだから、しっかり摂りたい！」
一人暮らしをしていると、どうしても栄養が不足しがちです。なかでもタンパク質は特にその傾向があります。
このページを見てもらえれば、不足しがちなタンパク質を安く摂れます。
僕も一人暮らしなので、食事・栄養には気を付けています。ぜひ参考にしてください！
一日に必要なタンパク質量は？
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。
男性なら65g、女性なら50gと表記があります。ですが、僕は言いたい。タンパク質は体重×1gは摂りたいと。
同じ20歳の人でも体重が違いますし、体質も違います。100㎏の人と60㎏の人で摂るべきタンパク質が一緒って考えると、違和感がありますよね。
タンパク質は皮膚、筋肉、髪、爪、内臓など体のあらゆる部位に必要な栄養です。
年齢や性別で、摂るべきグラムを決めるべきではないかなと思います。現在、僕はアラサーで72㎏、筋トレもしているので100～150gを摂るように心がけています。
摂るべきタンパク質は、なかやまきんに君の動画が参考になります。
一人暮らしにおすすめな安いタンパク質食材
今回おすすめするのはこちら。
- プロテイン
- 鶏むね肉
- 鯖缶
- 豆腐
- 納豆
- 卵
- ブロッコリー
- もち麦、オートミール
簡単に紹介していきます。
プロテイン【安くタンパク質を摂る】
まずはプロテインです。プロテインは、水や牛乳に混ぜて飲めるお手軽タンパク質です。
僕が購入したものだと、約8,000円ほどで3,000g入りです。一杯30g換算ですので、約100杯ほど飲めます。
一杯あたり80円ほどで、タンパク質は24gほどとなります。タンパク質1gあたり、3.3円ほどです。
おいしいプロテインはこちらで紹介しています。
鶏むね肉【安くタンパク質を摂る】
こちらも定番の鶏むね肉ですね。僕は近所のスーパーで100gあたり59円で購入してます。少し前まで48円だったのに……(｡•́ωก̀｡)
鶏むね肉は、100gあたり25gのタンパク質があります。つまり、55円で25gのタンパク質ですね。
タンパク質1gあたり、2.2円ほどです。買うところによって変わりますが、鶏むね肉は一人暮らしの味方と言える食材です。
こちらでは一人暮らしの肉料理を紹介しています。
鯖缶【安くタンパク質を摂る】
鯖缶もかなり優秀なタンパク質食材です。僕が買っているスーパーなら、100円ほどで24gのタンパク質が摂れます。
さらに、魚の良質な脂も摂れるので健康的にもおすすめです。カロリーを気にする人は、水煮がおすすめですよ。
タンパク質1gあたり、4.2円ほどです。鶏むね肉と違うのは、料理の必要がない・良質な脂が摂れることですね。
ただ、おいしい鯖缶じゃないと飽きるのと、味気ないのが弱点です。おいしい鯖缶を食べてみてください。
豆腐【安くタンパク質を摂る】
豆腐は安い・簡単・健康的におすすめな食材です。
カロリーも低く、お皿に乗せて醤油をかけるだけなので、簡単なんですよ。僕が買っているスーパーだと1つ60円ほどです。
1つあたり30円ですね。
30円で4.3gのタンパク質が摂れます。タンパク質だけで考えると、単価的にはよくありません。
なので、足りないタンパク質を補ったり、小腹がすいた時のタンパク質として使うイメージですね。
タンパク質1gあたり、7円ほどです。腹持ちがいいので、ダイエットなんかにおすすめです。
納豆【安くタンパク質を摂る】
納豆も安い・簡単・健康的にいい食材です。僕が買っているスーパーだと、3パックで50円ほど。1パックあたり17円ほどで、7.5gもあります。
タンパク質1gあたり、2.2円ほどです。ですが、納豆は食べすぎると、納豆に含まれるセレンが体に悪影響を及ぼします。
納豆だけなら2パック、他にも大豆製品を食べるなら1パックが無難です。
参照：納豆を毎日摂り入れるメリット＆デメリットとは？ 栄養素や効果的な食べ方
卵【安くタンパク質を摂る】
卵もかなりのおすすめ食材です。卵1個あたり25円ほどで、6gほどのタンパク質が摂れます。
タンパク質1gあたり、4.1円ほどです。
タンパク質はもちろんなんですが、そのほかの栄養が優秀なんです。
卵は完全栄養食と言われるほど、栄養が詰まっています。ビタミンＣと食物繊維以外は入っていますからね。様々な栄養が摂れるので、一人暮らしではかなりおすすめです。
こちらでは、卵の大量消費についてまとめています。
ブロッコリー【安くタンパク質を摂る】
タンパク質を摂りたい人・でも野菜も摂りたい人はブロッコリーです。
ブロッコリーにはタンパク質はもちろん、食物繊維やテストステロンなども豊富です。野菜ならまずブロッコリーと言われるほどです。
僕が買っているスーパーでは、冷凍ブロッコリーが500gで180円ほど。
100gあたりタンパク質4.3gと量は多くありません。ですが、野菜なのにタンパク質の点数である「アミノ酸スコア」が80と、エビや貝類と同程度の点数です。
野菜で食べる量を増やしたいときには、ブロッコリーがおすすめです。
もち麦、オートミール【安くタンパク質を摂る】
最後はもち麦とオートミールです。
この2つはメインのタンパク質食材ではなく、白米の代わりに食べるイメージです。
2つとも、ビタミンミネラルが豊富・タンパク質も多い・食物繊維も多いと、優秀な食材です。
白米は精製された食材なので、栄養があまりありません。できれば、もち麦やオートミールなど精製されていない食品を食べてください。
個人的には、モチモチプチプチ食感が楽しめるもち麦がおすすめです。
白米に混ぜて食べられるので、初めての人でも食べやすいですよ。
一人暮らしタンパク質を安く補える食材まとめ
今回は一人暮らしで不足しがちなタンパク質を補える食材を紹介しました。
簡単におさらい。
- プロテイン
- 鶏むね肉
- 鯖缶
- 豆腐
- 納豆
- 卵
- ブロッコリー
- もち麦、オートミール
とりあえず、プロテインや鶏むね肉、鯖缶を食べれば間違いありません。どれもアミノ酸スコアが100で良質なタンパク質です。
どれがいいかなと迷う人は、まずはどれでもいいので食べてみてください。
僕は普段、今回紹介した食材を食べて食費を20,000～30,000円ほどに抑えています！
