「高タンパクで簡単なものが食べたい！」
「一人暮らしで筋トレに効果的な食事ってどんなの？」
最近は筋トレブームで運動する人・筋トレする人が増えてきてますよね。どうせ筋トレするなら効果的にしたいですよね。
このページを見てもらえれば、筋トレに役立つ・筋肉が育つ食事が丸わかりです。
ということで、今回は一人暮らしで筋トレに効果的な食事を紹介していきます。
実際に僕もそれで痩せてきたので参考にしてください！
僕が実際に痩せ過程と成果はこちらでまとめてます。
一人暮らしで筋トレに効果的な食事は？
一人暮らしで筋トレに効果的な食事としておすすめの食材があります。
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- 豆腐
- サバ缶ツナ缶
- 卵
- プロテイン
- 宅食(高タンパクなもの)
これらは僕が好んで食べているものですね。高タンパクなのはもちろん、他の栄養を豊富に含んでいて体を健康にしてくれます。
筋肉をつけるなら、筋肉の材料になるタンパク質はたくさん摂る必要があります。ですが、それ以外の栄養も摂らないとちゃんと筋肉になりません。
筋トレするなら、タンパク質以外の栄養バランスも大事です！
筋肉をつけるなら筋トレだけではなく、体を作る食事はとても大事です。食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。
鶏胸肉とブロッコリーをメインにした料理
僕がよく食べている作り置き料理です。
鶏胸肉とブロッコリーのこの2つは、筋トレしている人が愛してやまない食材ですよね。
鶏胸肉は高タンパク・低カロリーな上に、イミダペプチドという疲労回復を期待できる成分もあります。
そして、ブロッコリーは低カロリー・食物繊維が豊富・テストステロンを上昇させる効果があります。
鶏胸肉とブロッコリーと玉ねぎとトマト缶を、フライパンで煮こむだけの簡単料理です。
トマトのリコピンも摂れるので、抗酸化作用も期待できます。
最終的にトマトがドロドロになり、トマトの甘みが強い鶏胸肉のトマト煮込みができます。
高タンパク・低脂質・低糖質な料理だと自負しています。脂質は鶏肉しかないし、調味料はブイヨンだけであとはトマトの味だけです。
ちなみにこの26センチのフライパン一杯で、大体6〜7食分ほどあります。作りおきとしても優秀ですよ。
食材費用は1,000円ほどですが、6食で割ると1食あたり170円くらいでタンパク質はおそらく30gくらいは摂れていると思います。
作り置きに関してはこちらでもまとめてます。
豆腐は満足感も腹持ちもいい
豆腐にはタンパク質はもちろん、ビタミンミネラルが豊富に含まれていて、たくさんの健康効果があります。
- 内臓脂肪の減少
- 脂肪蓄積の予防
- 美肌効果
- がん予防
しかも、豆腐や安く手軽に食べられる・腹持ちがいいので、どうしても我慢できない時の間食にできるなど、一人暮らしだととても助かる食材です。
サバ缶ツナ缶は安くて高タンパク
サバ缶は、高タンパクかつ良質な脂質が含まれています。カロリーや盗撮のことを、考えると水煮がおすすめです。
味噌煮は美味しいんですが、糖質の量がすごいことになるのでトレーニーは水煮を選んでくださいね。
そしてツナ缶。
ツナ缶も安く手軽に食べられる筋トレ食材です。ノンオイルのツナ缶なら、カロリーも低く間食にもおすすめです。
卵は完全栄養食なので積極的に食べるべき
ビタミンCと食物繊維以外の栄養が含まれている完全栄養食の卵です。
筋トレしている人でもしてない人でも、食べている人が多いですよね、それほどみんなに愛されている食材です。
ゆで卵でも玉子焼きでも、食べられるので汎用性がとても高いです。卵かけご飯でもいいですね。
ですが、火を通したはうがタンパク質の吸収率がいいので、ゆで卵とかがおすすめですね。
プロテインは筋トレするならぜひ摂りたい
筋トレしている人なら絶対持っているプロテイン。
プロテインのいいところは、低価格でタンパク質がたくさん摂れる・低カロリーなところです。
ダイエット目的でプロテインを利用するなら、夜ご飯での置き換えダイエットがおすすめらです。
どのプロテインがいいかわからない・プロテインを美味しいと思えないという人は、こちらでおすさめのプロテインを紹介しています。
【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。
宅食は栄養バランスがよくて美味しいのに低カロリー
nosh(ナッシュ)のチキンのバジルオイル焼き、タンパク質29g、糖質4.4gと高タンパクメニューです。
最後に宅食です。
宅食は家に届く冷凍弁当ことなんですが、多くの宅食が健康に気遣った食事として作られています。
例えばnosh(ナッシュ)という宅食なら、糖質30g以下・塩分2.5g以下で作られています。
さらに、20gを超える高タンパク・300〜400kcalほどのメニューが多くあります。
また、PFC Standardという宅食は、約25gの高タンパク・約230kcalの低カロリーで作られているんですが、1食あたりの300グラムでボリューム感が満点な冷凍リゾットです。
2つの宅食は、高タンパクでありつつ栄養バランスが整っているので、体に必要な栄養も含まれています。
なので、宅食ならそういった栄養も含まれているので、忙しい人・栄養バランスを考えるのが難しいという人は宅食で解決できます。
詳しくまとめていきます。
先に宅食のデメリットを簡単まとめ
宅食のデメリットはこちら。
- 自炊より少し高い
- ボリュームが少なめ
- 冷凍庫を圧迫する
宅食は自炊より少し高いです。
自炊は1食300〜400円ほどで作れますが、宅食は安くても600円ほどかかります。少しでも安くしたい人には向いていないかもしれません。
ですが、自炊には時間や手間がかかります。
買い出し→料理→洗い物をするだけでも1〜2時間くらいはかかりますよね。でも、宅食ならこの時間がゼロになります。
少しのお金で、この1〜2時間を自分の時間になると思うと、かなりコスパはいいですよね。
宅食は健康的な食生活のために、ボリュームが少なめです。
量が多ければ多いほど、余分なカロリーや余計な栄養の摂り過ぎになるため、少なめに作られています。
ただ、全然足りない量というわけではなく、腹八分目くらいの丁度いいかもと思える量です。
また、腹持ちがいい食品を使うなどして、ダイエットや減量向けにも作られていますよ。
最後に宅食は冷凍庫を圧迫します。
特に一人暮らしの人だと、冷凍庫が小さい人は注意が必要です。
上の写真はナッシュを10食を入れた時ですが、なんとかギリギリ収まった感じですね。
ですが、宅食によっては冷凍庫を全く圧迫しないものもあります。
こちらPFC Standardを冷凍庫に入れた写真なんですが、スッキリ収まってますよね。このように全く、圧迫感がないものもありますよ。
nosh(ナッシュ)はおいしさ・栄養バランス・メニューが最高
nosh(ナッシュ)には、こんな魅力があります。
- 宅食の中でトップクラスのおいしさ
- おかずが多く、食事が楽しい
- 糖質30g以下・塩分2.5g
- 300～400kcalのメニューが多い
- 栄養バランスがいい
宅食の中でナッシュは、トップクラスのおいしさです。
プロのシェフの作ったメニューを急速冷凍して、作り立ての味を届けてくれます。その味は、冷凍弁当とは思えないほど！一人暮らしでは食べられないおいしいさです。
- 肉や魚はふわふわ・ジューシー
- 野菜はシャキシャキ
- だしの味や素材の味をしっかり感じる
チキンの洋風バター醤油です。付け合せのコリッコリの砂肝にもバター醤油が合うんですよ！
さらに、開けた瞬間には食欲をそそられる香りがブワっと広がります……！
特にそう感じたのは、「チキンの洋風バター醤油」というメニュー。濃厚なバター醬油の香りがたまりません……！
レンジを開けた瞬間から、これは絶対おいしいと確信できる香りです。
香りの期待感を裏切らないおいしさでした…、濃厚なバター醬油がご飯によく合います！
ナッシュを注文するなら、ぜひ食べてみてください！
野菜たっぷり寄せ鍋
そして、その見た目は食欲を刺激する…！
- きれいな彩り
- ゴロゴロ大きい肉や魚
- ジューシーな脂が溶けだすタレや餡
一人暮らしの食事で、こんなに色鮮やかなご飯はなかなか作れませんよね。
ですが、ナッシュならきれいな彩りの食事を、簡単においしく楽しめます。
また、ナッシュは1食あたり、塩分2.5g以下で作られています。
口コミでは味が薄いとの意見もあり、確かに一部の副菜は味が薄いものもありました。ですが、副菜の味が薄いメニューは主菜の味がしっかり濃いんです。
主菜の味に合わせて、わざと薄くしているんだと感じました。
主菜は味が薄いどころか、しっかりした味付けや、だしが染みた味・ジューシー・肉汁がたまりませんでした！
むしろ、ご飯が欲しくなるくらい、味付けはしっかりしています！
ナッシュは、栄養管理士が監修した主菜1品・副菜3品で作られています。
肉や魚でタンパク質や脂質、野菜から炭水化物やビタミンミネラルを摂れます。つまり、体に必要な栄養が一皿に詰まっています。
栄養バランスのとれた主菜1品・副菜3品なんて、一人暮らしでは作るのが難しいですよね。ナッシュなら、こんな食事が簡単に食べられます。
しかも、メニューは60種類以上ありますから、あなたに合うメニューも見つかるはずです。
ただ、ナッシュには基本的にご飯がついていません。
そのため、ナッシュだけではボリューム感が少し物足りないです。「少ない…」との口コミも、確かにあります。
僕もナッシュだけでは足りず、朝や昼に食べるならご飯が欲しくなりました。ボリューム感が心配な人なら、白ご飯を用意しておくのが無難です。
ダイエットで宅食を検討している人なら、豆腐やサラダと合わせて食べるのがおすすめです。
ナッシュは1食599円〜と、自炊に比べると高いです。
ですが、ナッシュは手軽さはもちろん、おいしさ・栄養バランスが優れています。
自炊なら1食300円～と安いですが、買いに行く手間・料理する手間が必要です。
コンビニ弁当も500円ほどで、手軽さ・おいしさはありますが、栄養バランスがよくありません。
さらに、コンビニ弁当は買いに行かないといけませんが、宅食は家に届くので買いに行く必要もありません。
つまり、自炊は安いけど手間が必要・コンビニ弁当には栄養が足りないとなります。
ナッシュは、自炊やコンビニ弁当より少し高いですが、手間がない・おいしい・栄養バランスがいいと食事として優秀です。
ナッシュを簡単におさらい。
ナッシュのよくないところ！
- ご飯がなく、ボリュームが少ない
- 自炊に比べて高い
- 味が薄い副菜がある
ナッシュのいいところ！
- プロのシェフが作っているからおいしい
- 栄養管理士が監修したご飯で、栄養バランスがいい
- メニューが60種類以上と多くて飽きない
- 1食でいろんな味が楽しめる
- チンするだけ・捨てるだけで手間がゼロ
「いろんな味を楽しみたい！」
「簡単においしいご飯を食べたい！」
こういった考えがある人は、ナッシュなら間違いありません。
ナッシュは4,000万食を超える販売実績があり、その人気は確かなものです。
宅食で一番おいしいのは？と聞かれたら、僕は間違いなくナッシュと答えます。それぐらい、ナッシュはおいしかったです。
チキンの洋風バター醬油は、思い出すだけでお腹がすいてきます…！
また絶対注文します！
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おいしさの満足度は、本当に高いですから！
一人暮らしの食事を宅食で満足させたい・おいしいご飯を食べたいと思っているなら、ナッシュは本当におすすめです。絶対損させません！
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ナッシュの注文方法はこちらでまとめてます。
画像付きで、わかりやすくまとめています。
PFC Standardは満足感が高く、約230kcalと低カロリー
PFC Standardには、こんな魅力があります。
- 10種類のフレーバーが個性的
- 高タンパク、低カロリー
- 1食300グラムとボリューム感がある
- PFCバランスがいい
PFC Standardは健康的な冷凍リゾットです。
1食あたりのタンパク質約25g、カロリーは約230kcalと低カロリーで、ダイエットや筋トレする人向けとなっています。
フレーバーは個性的なものがあり、食べるのが楽しみなリゾットです。
イカスミ・あさり・野菜・キャベツのペペロンチーノなど、リゾットとしてはあまり聞かないフレーバーですよね。もちろん、定番のチーズやカレーなどもあります。
メイン食材に鶏胸肉が使われていますが、一切パサパサ感がなくしっとり食感でフレーバーによく合います。
リゾットらしく、口当たりが優しい味わいです。
一番おいしかったリゾットは定番のチーズです。
まろやかな優しいチーズ味でしたが、追いチーズしてがっつりいくのもいいですね！
宅食は低カロリー・健康的な食事が多いため、ボリューム感が少なくなりがちです。
ですが、PFC Standardは1食300グラムとボリューム感があります。(300グラム=お茶碗2杯分)
お茶碗2杯分なら、満足できる人も多いのではないでしょうか。そして、ご飯ものなのでお米を炊く必要もなく、PFC Standard一品で完結します。
そんなPFC Standardを2位にした理由は、ナッシュと比べて洗い物があるからです。
ナッシュは上記で見てもらったように食べたら捨てるだけなんですが、PFC Standardはパックに入ってます。
このパックをレンジでチンするんですがこのままでは食べられないので、お皿に移さないとダメなんですね。
ボリューム感・カロリー面ではPFC Standardも優秀なんですが、手間の部分でナッシュが1位です。
あと、個人的に1食で主菜・副菜を楽しめるナッシュが嬉しいですね。
いろんな味を楽しめるのは強いですね。
PFC Standardを簡単におさらい。
PFC Standardのよくないところ！
- メニューが少ない
- 値段が高い
- 洗い物がある
PFC Standardのいいところ！
- 約25gの高タンパク・約230kcalと低カロリー
- ボリュームがあり、満足度が高い
- リゾットらしいメニューから個性的なあじまである
「ご飯付きの宅食が知りたい！」
「ボリューム感がある宅食が知りたい！」
こんな人なら、PFC Standardはぴったりです！今までの宅食にはないボリューム感があり、1食の満足度が高いです。
今なら、約1,000円の送料が無料になるキャンペーンもしています。
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PFC Standardの注文方法はこちらでまとめてます。
画像付きで、わかりやすくまとめています。
【1回だけお試し】PFC Standardの注文方法が絶対わかる解説。
ベースフードは手軽・安いのに、栄養バランスがいい
ベースフードには、こんな魅力があります。
- 甘すぎず食べやすい
- 宅食で1番手軽
- かなり低コスト
- 1食で1日の1/3の栄養が摂れる
- 腹持ちがよく満足感が高い
ベースフードは他の宅食と比較すると、コンセプトが違うため味では負けてしまいます。
ベースフードは「味を追求したパン」ではなく、「体に必要な栄養を詰め込んだパン」です。「普通においしく手軽に栄養が摂れるパン」なんです。
ですが、各フレーバーの主張しすぎない味と、全粒粉の小麦の香ばしさがよく合います。
控えめな甘さが食べやすく、小麦の香ばしさが食欲をそそります。
「おいしい宅食を求めているのに！」という人は、ナッシュなら間違いないんです……。
でも、健康を気にしている人なら、ベースフードはおすすめです。
また、ベースフードはどの宅食よりも手軽です。
というのも、食べるときは袋を開けて食べるだけだからです。常温保存のパンだから、解凍も不要です。食べたいと思ったら、次の瞬間には食べられます。
ベースフードはかなりの低コスト、安いです。
最安で1食（2袋）300円ほど、フレーバーによっては400円ほどになります。
ナッシュで599円、PFC Standardは700円と、比べるみるとわかりますね。
- 家に届く
- すぐ食べられる
- 食べ終わったら袋を捨てるだけ
この手軽さ・この値段ならコスパが高いと思います。
ベースフードは、健康的に栄養が摂りたい人におすすめです。1食でどれくらい栄養が摂れるのか、はっきりわかります。
他の宅食もそうですが、「明確にビタミンが何%摂れます」とわかる宅食は、他にありません。ベースフードは1食で1日の1/3の栄養が摂れるので「栄養を摂れた実感」を持てます。
生地がもっちもち食感で嚙みごたえがあり、満足感があります。
また、プチプチ食感が楽しめるチアシードが生地に練りこまれていて、チアシードは水を吸って膨らむので、満腹感があります。
噛むのが楽しくなる食感です。
よく噛まないといけないので、満足感があるんですよ。
ベースフードを簡単におさらい。
ベースフードのよくないところ！
- 味を追求したパンではない
- 人によっては全粒粉が苦手
ベースフードのいいところ！
- 食べやすい甘さ
- 何よりも手軽
- 156円からと安い
- 1日の1/3の栄養が摂れる
- 満足感がしっかりある
そんなベースフードですが、3位の理由はご飯が食べたいと気持ちがあるからです。
ナッシュはご飯と合いますし、PFC Standardはごはん入りです。
本当に個人的な理由ですが、お米が好きなんですよね。
パン派なら、1位になってもおかしくないポテンシャルです。
「手軽さや時短できる宅食がいい！」
「栄養をしっかり摂りたい！」
こんな人には、ぴったりな宅食ですよ！
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ベースフードの注文方法はこちらでまとめてます。
画像付きで、わかりやすくまとめています。
3つの宅食を簡単まとめ
3つの宅食を、簡単におさらい。
| nosh(ナッシュ) | PFC Standard | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | フレーバーの個性が強い | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 10種類 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 約25ｇの高タンパク、約230kcalと低カロリー | 1食で1日の1/3の栄養が摂れる |
| 1食あたり料金 | 599円〜 | 702円〜 | 156円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 935円〜 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | ボリューム感が欲しい | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 【PFC Standard】 | ベースフード公式サイト |
| 今ならキャンペーン中 | 300円OFF | 送料無料 | 20%OFF |
| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
ナッシュのまとめ
- プロが作ったおいしい料理
- 栄養管理士が作った栄養バランス
- 60種類を超えるメニュー
- 1食でいろんな味が楽しめる
- 値段以上のおいしさ、手軽さ
「食事を楽しみたい！」
「宅食でおいしい料理が食べたい！」
こんな人なら、ナッシュがおすすめです。
主菜1品・副菜3品で1食でいろんな味を楽しめて、どれもおいしい料理ばかりでした。
宅食の中では、トップクラスにおいしいので是非食べてみてください！
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PFC Standardのまとめ
- ボリューム満点の個性的リゾット
- 高タンパク低カロリー
- パサパサ感がない鶏肉で食べやすい
- ご飯を用意しなくていい
「お腹いっぱい食べたい！」
「ご飯を用意するのがめんどくさい！」
こんな人は、PFC Standardがおすすめです。
リゾットだからご飯を用意しなくても、レンジでチンするだけで食事が完結します。
宅食以外に何も用意したくない、けどボリューム感を味わいたい。こういう人は、PFC Standardなら満足してもらえます！
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ベースフードのまとめ
- 何よりも手軽
- 1食で1/3の栄養が摂れる
- 他の宅食より安い
- しっかりした食べ応え・満足感
「手軽にご飯を食べたい！」
「栄養のある宅食が食べたい！」
こんな人は、ベースフードがおすすめです。
袋を開けて食べるだけ、そのまま食べられるおいしさ、嚙み応えのある生地が、満足感をくれます。
手軽・栄養・満足感をくれる宅食です。
＼今なら20%OFF！／
一人暮らしで筋トレに効果的な食事のまとめ
今回は一人暮らしで筋トレに効果的な食事を紹介しました。
筋トレやボディメイクはちゃんと考えて食材を選ばないと、余計なカロリーや体に良くないものも食べてしまいます。
今回紹介した食材を食べておくと、高タンパク質・低脂質・低糖質で筋トレに効果的な食事ができます。
僕は同じものを食べても毎食新鮮な気持ちで食べられる人なので、ずっと同じものでも大丈夫ですが、いろんなものを食べたい・味を楽しみたい人も多いです。
そんな時はたまにでいいので、宅食でプロが作った栄養バランスがいいメニューを食べて気分転換したり、体に必要な栄養を摂ってみてください！
筋肉をつけるなら筋トレだけではなく、体を作る食事はとても大事です。食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。
筋トレしている人で、暴飲暴食している人はいませんよね。ぜひ宅食を試してみてください。
こちらで、nosh(ナッシュ)とPFC Standardについて、まとめています。