「高タンパクで簡単なものが食べたい！」
「一人暮らしで筋トレに効果的な食事ってどんなの？」
最近は筋トレブームで運動する人・筋トレする人が増えてきてますよね。どうせ筋トレするなら効果的にしたいですよね。
このページを見てもらえれば、筋トレに役立つ・筋肉が育つ食事が丸わかりです。
ということで、今回は一人暮らしで筋トレに効果的な食事を紹介していきます。実際に僕もそれで痩せてきたので参考にしてください！
僕が実際に痩せ過程と成果はこちらでまとめてます。
一人暮らしで筋トレに効果的な食事は？
一人暮らしで筋トレに効果的な食事としておすすめの食材があります。
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- 豆腐
- サバ缶ツナ缶
- 卵
- プロテイン
- 宅食(高タンパクなもの)
これらは僕が好んで食べているもので、高タンパクなのはもちろん他の栄養を豊富に含んでいて体を健康にしてくれます。
筋肉をつけるなら筋肉の材料になるタンパク質はたくさん摂る必要がありますが、それ以外の栄養も摂らないとちゃんと筋肉になりません。
筋トレするなら、タンパク質以外の栄養バランスも大事です！
筋肉をつけるなら筋トレだけではなく、体を作る食事はとても大事です。食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。
鶏胸肉とブロッコリーをメインにした料理
僕がよく食べている作り置き料理です。
鶏胸肉とブロッコリーのこの2つは、筋トレしている人が愛してやまない食材ですよね。
鶏胸肉は高タンパク・低カロリーな上に、イミダペプチドという疲労回復を期待できる成分もあります。そして、ブロッコリーは低カロリー・食物繊維が豊富・テストステロンを上昇させる効果があります。
鶏胸肉とブロッコリーと玉ねぎとトマト缶を、フライパンで煮こむだけの簡単料理です。
トマトのリコピンも摂れるので、抗酸化作用も期待できます。最終的にトマトがドロドロになり、トマトの甘みを感じる鶏胸肉のトマト煮込みができます。
高タンパク・低脂質・低糖質な料理だと自負しています。脂質は鶏肉しかないし、調味料はブイヨンだけであとはトマトの味だけです。
ちなみにこの26センチのフライパン一杯で、大体6〜7食分ほどあります。作りおきとしても優秀ですよ。
食材費用は1,000円ほどですが、6食で割ると1食あたり170円くらいでタンパク質はおそらく30gくらいは摂れていると思います。
作り置きに関してはこちらでもまとめてます。
豆腐は満足感も腹持ちもいい
豆腐にはタンパク質はもちろん、ビタミンミネラルが豊富に含まれていて、たくさんの健康効果があります。
- 内臓脂肪の減少
- 脂肪蓄積の予防
- 美肌効果
- がん予防
ボディメイクをする上でとても嬉しい効果ばかりですね。
しかも、豆腐や安く手軽に食べられる・腹持ちがいいので、どうしても我慢できない時の間食にできるなど、一人暮らしだととても助かる食材です。
サバ缶ツナ缶は安くて高タンパク
サバ缶は、高タンパクかつ良質な脂質が含まれています。カロリーや盗撮のことを、考えると水煮がおすすめです。
味噌煮は美味しいんですが、糖質の量がすごいことになるのでトレーニーは水煮を選んでくださいね。
ツナ缶も安く手軽に食べられる筋トレ食材です。ノンオイルのツナ缶はカロリーも低く間食にもおすすめです。
卵は完全栄養食なので積極的に食べるべき
ビタミンCと食物繊維以外の栄養が含まれている、完全栄養食の卵です。
筋トレしている人でもしてない人でも食べている人が多いですよね、それほどみんなに愛されている食材です。
ゆで卵でも玉子焼きでも、食べられるので汎用性がとても高いです。卵かけご飯でもいいですね。
ですが、火を通したはうがタンパク質の吸収率がいいので、ゆで卵とかがおすすめですね。
プロテインは筋トレするならぜひ摂りたい
筋トレしている人なら絶対持っているプロテイン。プロテインのいいところは、低価格でタンパク質がたくさん摂れる・低カロリーなところです。
ダイエット目的でプロテインを利用するなら、夜ご飯での置き換えダイエットがおすすめらです。
どのプロテインがいいかわからない人は、こちらでおすすめのプロテインを紹介しています。
【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。
宅食は栄養バランスがよくて美味しいのに低カロリー
nosh(ナッシュ)のチキンのバジルオイル焼き、タンパク質29g、糖質4.4gと高タンパクメニューです。
最後に宅食です。
宅食は家に届く冷凍弁当ことなんですが、多くの宅食が健康に気遣った食事として作られています。
例えばnosh(ナッシュ)という宅食なら、糖質30g以下・塩分2.5g以下で作られています。さらに、20gを超える高タンパク・300〜400kcalほどのメニューが多くあります。
また、PFC Standardという宅食は、約25gの高タンパク・約230kcalの低カロリーで作られているんですが、1食あたりの300グラムでボリューム感が満点な冷凍リゾットです。
2つの宅食は高タンパクでありつつ栄養バランスが整っているのが魅力的！
なので、宅食ならそういった栄養も含まれているので、忙しい人・栄養バランスを考えるのが難しいという人は宅食で解決できます。
詳しくまとめていきます。
先に宅食のデメリットを簡単まとめ
宅食のデメリットはこちら。
- 自炊より少し高い
- ボリュームが少なめ
- 冷凍庫を圧迫する
宅食は自炊より少し高いです。
自炊は1食300〜400円ほどで作れますが、宅食は安くても600円ほどかかります。少しでも安くしたい人には向いていないかもしれません。
ですが、自炊には時間や手間がかかりますよね。
買い出し→料理→洗い物をするだけでも1〜2時間くらいはかかりますが、宅食ならこの時間がゼロになります。
宅食は健康的な食生活のために、余分なカロリーや余計な栄養の摂り過ぎにならないようにボリュームが少なめです。
ただ、全然足りない量というわけではなく、腹八分目くらいの丁度いいかもと思える量ですし、腹持ちがいい食品を使うなどしてダイエットや減量向けにも作られています。
最後に宅食は冷凍庫を圧迫するので、冷凍庫が小さい人は注意が必要です。
上の写真はナッシュを10食を入れた時ですが、なんとかギリギリ収まった感じですね。
ですが、宅食によっては冷凍庫を全く圧迫しないものもあります。
こちらPFC Standardを冷凍庫に入れた写真なんですが、スッキリ収まってますよね。このように全く、圧迫感がないものもありますよ。
nosh(ナッシュ)はおいしさ・栄養バランス・メニューが最高
nosh(ナッシュ)には、こんな魅力があります。
- 宅食の中でトップクラスのおいしさ
- おかずが多く、食事が楽しい
- 糖質30g以下・塩分2.5g
- 300～400kcalのメニューが多い
- 栄養バランスがいい
宅食の中でナッシュは、トップクラスのおいしさです。
プロのシェフの作ったメニューを急速冷凍した作り立ての味で、その味は冷凍弁当とは思えないほど！
チキンの洋風バター醤油です。付け合せのコリッコリの砂肝にもバター醤油が合うんですよ！
さらに、開けた瞬間には食欲をそそられる香りがブワっと広がります……！
濃厚なバター醬油の香りがたまりません……！レンジを開けた瞬間から、これは絶対おいしいと確信できる香りでした。
野菜たっぷり寄せ鍋
そして、その見た目もよく食欲を刺激してきます…！きれいな彩り、ゴロゴロ大きい肉や魚が食欲をそそります…！
ですが、ナッシュならきれいな彩りの食事を簡単においしく楽しめます。
ナッシュは、栄養管理士が監修した主菜1品・副菜3品で作られています。
肉や魚でタンパク質や脂質、野菜から炭水化物やビタミンミネラルを摂れます。つまり、体に必要な栄養が一皿に詰まっています。
栄養バランスのとれた主菜1品・副菜3品なんて、一人暮らしでは作るのが難しいですよね。ナッシュなら、こんな食事が簡単に食べられます。
しかも、メニューは60種類以上ありますから、あなたに合うメニューも見つかるはずです。
ナッシュのまとめ
- プロのシェフが作っているからおいしい
- 栄養管理士が監修したご飯で、栄養バランスがいい
- メニューが60種類以上と多くて飽きない
- 1食でいろんな味が楽しめる
- チンするだけ・捨てるだけで手間がゼロ
「いろんな味を楽しみたい！」「簡単においしいご飯を食べたい！」こういった考えがある人は、ナッシュなら間違いありません。
ナッシュは4,000万食を超える販売実績があり、その人気は確かなものです。
宅食で一番おいしいのは？と聞かれたら、僕は間違いなくナッシュと答えます。それぐらい、ナッシュはおいしかったです。
チキンの洋風バター醬油は、思い出すだけでお腹がすいてきます…！また絶対注文します！
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一人暮らしの食事を宅食で満足させたい・おいしいご飯を食べたいと思っているなら、ナッシュは本当におすすめです。絶対損させません！
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PFC Standardは満足感が高く、約230kcalという低カロリー
PFC Standardには、こんな魅力があります。
- 10種類のフレーバーが個性的
- 高タンパク、低カロリー
- 1食300グラムとボリューム感がある
- PFCバランスがいい
PFC Standardは健康的な冷凍リゾットです。
1食あたりのタンパク質約25g、カロリーは約230kcalと低カロリーで、ダイエットや筋トレする人向けとなっています。
フレーバーは個性的なものが多く、食べるのが楽しみなリゾットです。
イカスミ・あさり・野菜・キャベツのペペロンチーノなど、リゾットとしてはあまり聞かないフレーバーですよね。もちろん、定番のチーズやカレーなどもあります。
メイン食材に鶏胸肉が使われていますが、一切パサパサ感がなくしっとり食感でフレーバーによく合います。リゾットらしく、口当たりが優しい味わいです。
一番おいしかったリゾットは定番のチーズで、まろやかな優しいチーズ味でした。
宅食は低カロリー・健康的な食事が多いため、ボリューム感が少なくなりがちですが、PFC Standardは1食300グラムとボリューム感があります。(300グラム=お茶碗2杯分)
お茶碗2杯分なら、満足できる人も多いのではないでしょうか。そして、ご飯ものなのでお米を炊く必要もなく、PFC Standard一品で完結します。
そんなPFC Standardを2位にした理由は、ナッシュと比べて洗い物があるからです。ナッシュは上記で見てもらったように食べたら捨てるだけなんですが、PFC Standardはパックに入ってます。
このパックをレンジでチンするんですがこのままでは食べられないので、お皿に移さないとダメなんですね。ボリューム感・カロリー面ではPFC Standardも優秀なんですが、手間の部分でナッシュが1位です。
あと、個人的に1食で主菜・副菜を楽しめるナッシュが嬉しいですね。いろんな味を楽しめるのは強いですね。
PFC Standardのまとめ
PFC Standardのいいところ！
- 約25gの高タンパク・約230kcalと低カロリー
- ボリュームがあり、満足度が高い
- リゾットらしいメニューから個性的なあじまである
「ご飯付きの宅食が知りたい！」「ボリューム感がある宅食が知りたい！」こんな人ならPFC Standardはぴったりです！今までの宅食にはないボリューム感があり、1食の満足度が高いです。
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ベースフードは手軽・安いのに、栄養バランスがいい
ベースフードには、こんな魅力があります。
- 甘すぎず食べやすい
- 宅食で1番手軽
- かなり低コスト
- 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
- 腹持ちがよく満足感が高い
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
ベースフードは「味を追求したパン」ではなく、「体に必要な栄養を詰め込んだパン」で、「普通においしく手軽に栄養が摂れるパン」なんです。
ですが、各フレーバーの主張しすぎない味と、全粒粉の小麦の香ばしさがよく合います。控えめな甘さが食べやすく、小麦の香ばしさが食欲をそそります！
また、ベースフードはどの宅食よりも手軽です。
食べるときは袋を開けて食べるだけ・常温保存のパンだから解凍も不要なので、食べたいと思ったら次の瞬間には食べられます。
さらに、ベースフードはかなりの低コストで最安で1食（2袋）330円ほど、フレーバーによっては400円ほどになります。
ナッシュで599円・PFC Standardは700円と、比べるみるとわかりますね。
この手軽さ・この値段ならかなりコスパが高いのがわかります。
ベースフードは1食でどれくらい栄養が摂れるのかはっきりわかるので、健康的に栄養が摂りたい人におすすめです。
他の宅食もそうですが、「明確にビタミンが何%摂れます」とわかる宅食は、他にありません。ベースフードは1食で1日の1/3の栄養が摂れるので「栄養を摂れた実感」を持てます。
生地がもっちもち食感で嚙みごたえがあり、満足感があります。また、プチプチ食感が楽しめるチアシードが生地に練りこまれていて、チアシードは水を吸って膨らむので満腹感があります。
噛むのが楽しくなる食感です。よく噛まないといけないので、満足感があるんですよ。
ベースフードのまとめ
ベースフードのいいところ！
- 食べやすい甘さ
- 手軽に食べやすい
- 168円からと安い
- 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
- 満足感がしっかりある
そんなベースフードですが、3位の理由はご飯が食べたいと気持ちがあるからです。ナッシュはご飯と合いますし、PFC Standardはごはん入りです。
パン派なら、1位になってもおかしくないポテンシャルです。
「手軽さや時短できる宅食がいい！」「栄養をしっかり摂りたい！」こんな人にはぴったりな宅食ですよ！
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一人暮らしで筋トレに効果的な食事のまとめ
今回は一人暮らしで筋トレに効果的な食事を紹介しました。
筋トレやボディメイクはちゃんと考えて食材を選ばないと、余計なカロリーや体に良くないものも食べてしまいます。
今回紹介した食材をなら、高タンパク質・低脂質・低糖質で筋トレに効果的な食事ができます。
僕は同じものを食べても毎食新鮮な気持ちで食べられる人なので同じものでも大丈夫ですが、いろんなものを食べたい・味を楽しみたい人も多いです。
そんな時はたまにでいいので、宅食でプロが作った栄養バランスがいいメニューを食べて気分転換したり、体に必要な栄養を摂ってみてください！
筋肉をつけるなら筋トレだけではなく、体を作る食事はとても大事です。食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。
こちらで、nosh(ナッシュ)とPFC Standardについて、まとめています。