最近は筋トレブームで運動する人・筋トレする人が増えてきていて、筋トレするなら効果的にしたいですよね。
このページでは、一人暮らしで筋トレに役立つ食材を紹介していきます。
基本的には、低カロリー・高タンパク質なものがおすすめ。
ですが、中にはその食材を使って料理するのがめんどくさい・料理ができない人もいると思います。
今回紹介するのは、そのままでも食べられる食材・手軽に食べられるものなので、ぜひ参考にしてください。
僕が実際に痩せ過程と成果はこちらでまとめてます。
一人暮らしで筋トレに効果的な食事は？
一人暮らしで筋トレに効果的な食事として、おすすめの食材があります。
今回紹介するものはは僕が好んで食べているもので、高タンパク質かつ他の栄養を豊富に含んでいる食べ物です。
筋肉をつけるならタンパク質をたくさん摂る必要がありますが、それ以外の栄養も摂らないとちゃんと筋肉になりません。
筋トレするならタンパク質以外の栄養バランスも大事で、体を作る食事はとても大事です。
食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。
鶏胸肉とブロッコリーをメインにした料理
僕がよく食べている作り置き料理です。
鶏胸肉とブロッコリーのこの2つは、筋トレしている人が愛してやまない食材ですよね。
鶏胸肉は高タンパク・低カロリーな上に、イミダペプチドという疲労回復を期待できる成分もあります。
そして、ブロッコリーは低カロリー・食物繊維が豊富・テストステロンを上昇させる効果があります。
鶏胸肉とブロッコリーと玉ねぎとトマト缶を、フライパンで煮こむだけの簡単料理です。
トマトのリコピンも摂れるので、抗酸化作用も期待できます。
最終的にトマトがドロドロになり、トマトの甘みを感じる鶏胸肉のトマト煮込みができます。
高タンパク・低脂質・低糖質な料理だと自負しています。
脂質は鶏肉しかないし、調味料はブイヨンだけであとはトマトの味だけです。
26センチのフライパン一杯で大体6〜7食分ほどあって、作りおきとしても優秀ですよ。
食材費用は1,000円ほどですが、6食で割ると1食あたり170円くらいでタンパク質はおそらく30gくらいは摂れていると思います。
作り置きに関してはこちらでもまとめてます。
豆腐は満足感も腹持ちもいい
豆腐にはタンパク質はもちろん、ビタミンミネラルが豊富に含まれていてたくさんの健康効果があります。
- 内臓脂肪の減少
- 脂肪蓄積の予防
- 美肌効果
- がん予防
ボディメイクをする上で、とても嬉しい効果ばかりです。
しかも安く手軽に食べられる・腹持ちがいいので、どうしても我慢できない時の間食にできるなど、一人暮らしだととても助かる食材です。
サバ缶ツナ缶は安くて高タンパク
サバ缶は高タンパクかつ良質な脂質が摂れる食べ物で、カロリーや糖質のことを考えると水煮がおすすめです。
味噌煮は美味しいんですが、糖質の量がすごいことになるのでトレーニーは水煮を選んでくださいね。
ツナ缶も安く手軽に食べられる筋トレ食材で、ノンオイルのツナ缶はカロリーも低く間食にもおすすめです。
卵は完全栄養食なので積極的に食べるべき
ビタミンCと食物繊維以外の栄養が含まれている、完全栄養食の卵です。
筋トレしている人でもしてない人でも食べている人が多いですよね、それほどみんなに愛されている食材です。
ゆで卵でも玉子焼きでも食べられるので、汎用性がとても高いです。
ですが、火を通したはうがタンパク質の吸収率がいいので、ゆで卵とかがおすすめですね。
ゆで卵を作るのがめんどくさい人は、こんなグッズもおすすめ。
レンジで簡単にゆで卵が作れるから、いちいちお湯を沸かさなくていいから超楽ですよ♪
こんな感じで半熟ゆで卵も作れるので、鍋でゆで卵を作るのが面倒くさい人はレンチンゆで卵器がおすすめ。
プロテインは筋トレするならぜひ摂りたい
筋トレしている人なら絶対持っているプロテイン。
プロテインのいいところは、低価格でタンパク質がたくさん摂れる・低カロリーなところです。
ダイエット目的でプロテインを利用するなら、夜ご飯での置き換えダイエットがおすすめらです。
どのプロテインがいいかわからない人は、こちらでおすすめのプロテインを紹介しています。
【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。
宅食は栄養バランスがよく美味しいのに低カロリー
nosh(ナッシュ)のチキンのバジルオイル焼き、タンパク質29g、糖質4.4gと高タンパクメニュー
宅食は家に届く冷凍弁当のことなんですが、多くの宅食が健康に気遣った食事として作られています。
例えばnosh(ナッシュ)という宅食は糖質30g以下・塩分2.5g以下で作られていて、20gを超える高タンパクメニューが多くあります。
またPFC Standardという宅食は、約25gの高タンパク・約230kcalの低カロリーで作られていて、1食あたりの300グラムでボリューム感が満点な冷凍リゾットです。
2つの宅食は、高タンパク・栄養バランスが整っているのが魅力的！
なので、宅食なら筋肉に必要な栄養も含まれているので、忙しい人・栄養バランスを考えるのが難しいという人は宅食で解決できます。
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nosh(ナッシュ)はおいしさ・栄養バランス・メニューが最高
ナッシュは販売数7,000万食を超える大人気の宅食で、こんな魅力があります。
- トップクラスのおいしさ
- おかずが多く、食事が楽しい
- 糖質30g以下・塩分2.5g
- 300～400kcalのメニューが多い
- 栄養バランスがいい
宅食の中でナッシュはトップクラスのおいしさで、プロシェフが作ったメニューを急速冷凍して作り立ての味を届けてくれます。
肉や魚はふわふわ・ジューシー、野菜はシャキシャキで、一人暮らしでは食べられないおいしさです。
野菜たっぷり寄せ鍋
また、栄養管理士が監修した主菜1品・副菜3品で作られていて、肉や魚でタンパク質や脂質、野菜から炭水化物やビタミンミネラルを摂れます。
つまり、体に必要な栄養が一皿に詰まっています。
栄養バランスのとれた食事は一人暮らしでは作るのが難しいですが、ナッシュならこんな食事が簡単に食べられます。
しかも、メニューは60種類以上あるから飽きることなく食事を楽しめますよ♪
おいしく楽に食事を楽しみたい人は、ナッシュなら間違いありません。
一人暮らしでもおいしく健康的なご飯が食べられるから、自然と体を気遣えて健康になる喜びを実感できますよ。
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ナッシュの注文方法はこちらでまとめてます。
三ツ星ファームは素材のよさが際立つおいしい宅食
三ツ星ファームは、3つの独自基準で作られた宅食サービス。
100種類以上のメニューがあり、飽きにくく継続的に利用したい人におすすめです。
- 糖質25g以下
- 350Kcal以内
- タンパク質15g以上
この3つの基準で作られていて、三ツ星ファームを利用するだけで自然と健康管理ができます。
もちろん宅食サービスなので、食事の面倒くさいところ（買い物、料理、洗い物）を全て無くしてくれます。
- 1人暮らしで料理できない人
- 料理が面倒くさい人
- 忙しくて作れない人
などなど、幅広い人におすすめできるサービスとなっています。
食べるのも捨てるのか簡単で、食べるときはレンチン・捨てる時も「ゴミ箱にポイッ」でオッケー。
また、手軽で健康的なのはもちろんなんですが、味もおいしいです！
素材はゴロゴロと大きいから食感もよくて、歯ごたえと素材の味をしっかり感じれらます！
ゴロッと大きいから噛み応えもあって、満足度が高いのも特徴です。
メニューは100種類以上あるから飽きることなく続けられますし、健康的な食事だから一人暮らしにピッタリな宅食です。
手軽さ・栄養バランス・おいしさ、全部揃った宅食サービスです。
飽きずに続けられる宅食なら、三ツ星ファームがおすすめです。
ゴロゴロ素材や濃厚な味付けの100種類以上の飽きないおいしさが楽しめて、「今日は何を食べよう！」と考えるのが楽しくなりますよ！
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手軽においしい食事を食べたい人・健康的な食事を食べたい人は、ぜひお試しください。
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ベースフードは手軽・安いのに、栄養バランスがいい
ベースフードにはこんな魅力があります。
- 甘すぎず食べやすい
- 宅食で1番手軽
- 1食300円ほど
- 1日に必要な栄養素の1/3がとれる※
- 腹持ちがよく満足感が高い
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
ベースフードは、体に必要な栄養が入った手軽なパン！
市販されているパンと比べると味は負けてしまいますが、体に必要な栄養が詰まっているのにおいしく食べられるパンです。
また、生地がふわふわモチモチなのに香ばしい！
甘すぎず食べやすいフレーバーに噛み応えある生地だから、おいしく満足感があります。
ベースフードは食べるときは袋を開けるだけで食べられるから、自分の時間を大事にしたい人におすすめ。
常温保存のパンだから解凍も不要だから、どの宅食よりも手軽に食べられます。
また、小分けのパックだから、いろんな状況に合わせやすいのも特徴。
忙しい朝・疲れて帰ってきた夜に食べてもいいし、学校（会社）に持ち込んでお昼ごはんにするのもアリ！
もし外出先に持参していて、急に誰かと食事に行くことになっても、賞味期限が1ヶ月以上あるから焦って食べなくてもオッケー。
一日中どのタイミングでも食べやすく、
また、ベースフードはかなりの低コスト！
最安で1食（2袋）300円ほどで、この手軽さ・この値段で必要な栄養が摂れるからコスパが高い宅食です！
「手軽さや時短できる宅食がいい！」
「栄養をしっかり摂りたい！」
こんな人にはぴったりな宅食です。
1食300円ほどで体に必要な栄養を摂れて、何よりも手軽なので、自分の時間を大切にしながら健康になれます。
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Amazonなどでも買えますが、公式サイトが一番安くなっています。
ベースフードの注文方法はこちらでまとめてます。画像付きで、わかりやすくまとめています。
一人暮らしで筋トレに効果的な食事のまとめ
筋トレやボディメイクはちゃんと考えて食材を選ばないと、余計なカロリーや体に良くないものも食べてしまいます。
今回紹介した食材をなら、高タンパク質・低脂質・低糖質で筋トレに効果的な食事ができます。
ですが、同じものを食べ続けるのが苦痛で、いろんなものを食べたい・味を楽しみたい人も多いです。
そんな時、たまにプロが作った宅食を食べて気分転換したり、体に必要な栄養を摂ってみてください！
筋肉をつけるなら筋トレだけではなく、体を作る食事は大事です。
食事に気を遣えないと筋肉は育ちませんからね。
こちらで、nosh(ナッシュ)とPFC Standardについて、まとめています。