「ダイエットしたいけど、夜ご飯に何を食べればいい？」
「健康的にちゃんと痩せたい！」
一人暮らしをしていると、コンビニ弁当や外食になりがちですよね。そうなると、健康的にもダイエット的にもよくありません。
このページを見てもらえれば、一人暮らしの夜ご飯ダイエットに何を食べればいいかが丸わかりです！
僕はmax90キロと太っていましたが、70キロまで痩せられました！
実際に痩せた僕がおすすめする夜ご飯になりますので、ぜひ参考にしてください！
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯とは？
前後半3つずつに分けていきます。
前半は超簡単に食べられる手軽ご飯、後半はしっかり食べられる手軽ご飯です！
僕が夜ご飯に食べるものはこちら。
前半の3選です。
- プロテイン
- オートミール
- グラノーラ（とクルミ）
夜ご飯に米やパンは食べず、おかずも食べません。
僕は仕事上夜10時ごろに帰宅することが多いのでほとんど夜は食べず、プロテインだけで済ませることがほとんどです。
水200〜300mlに、プロテインを1スクープ入れて一気飲み！これだけで終わりです。
一気飲みすると、かなり満腹感があり「もうご飯いらないや…」ってなります。
たまに甘いものを食べたい・歯ごたえがほしい時にオートミールやグラノーラを食べるイメージですね。
休みの日は大体夜7時にグラノーラとくるみを食べて、空腹が我慢できたらそのまま寝ますし、無理そうなら夜11時ごろに軽くプロテインを飲みます。
夜ご飯をある程度同じもので固定すると、体重が増えた時の原因がわかりやすくなります。
「あ〜、昼にデザート食べたからだ…」
「今日は運動できてなかった…」
こんな風に原因がわかるので、今後のダイエットに対策を取りやすくなります。
朝は王様、昼は平民、夜は奴隷のように、食事を徐々に減らしていくのがいいという食べ方があります。
朝はこれから動くからたくさん食べて、昼もまだ動くからある程度食べて、夜はもう少なめってことですね。
ダイエット的にもいい考え方なので僕は取り入れてます。
おすすめ夜ご飯を紹介していきます。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・プロテイン
プロテインは、グロングのプロテインがおすすめです。
味が甘すぎないので飲みやすくて、おいしいです！あっさりしてて飲みやすいんですよね。
プロテインって美味しいの？と思う人も多いのではないでしょうか。
めちゃくちゃ美味しいかと、言われるとそんなことぁありません。
そりゃ、ジュースのほうが美味しいですよ。
でも、プロテインはカロリーが低くてお腹に溜まるから、ダイエットにいいんです！
ジュースってカロリー高いし、添加物たっぷりだし、いいこと何もないんですよ…。ジュース怖い…。
ダイエットは体重を減らすことではなく、筋肉を残しつつ体脂肪を減らすことなんですね。
ジュースについては、こちらでまとめています。
【ジュース飲まない】ジュースをやめるメリットが多くて飲む意味がない。
プロテインは筋肉の元になるので、筋肉を残しつつダイエットするのにうってつけなわけです。
体重が減っても、プニプニボディならあんまり意味無いですからね…。
画像ではグロングのバニラ味をおすすめしてますが、別になんでもいいです。お好みのメーカー、味を試してみてください。
グロングのプロテインが安い・美味しい・溶けやすいから、おすすめしただけなので好きなやつで大丈夫です！
プロテインなら一杯60〜100円程度でお腹に溜まるし、体に必要なタンパク質を補ってくれるので健康的にもいいんですよ。
あと作るのもすごい簡単。
シェイカーに入れてシャカシャカするだけ、40秒で作れます。
簡単に作れる・安くてそこそこ美味しくてお腹に溜まると、いうことなしのプロテインなので、仕事の日はほぼ毎日夜はプロテインのみです。
プロテインの魅力！
- 安い
- カロリーが低い
- 痩せやすい体を作りやすい
おいしいプロテインはこちらで紹介してます。
【プロテイン水割りがまずい】美味しいプロテインとおすすめの飲み方。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・オートミール
健康の代名詞、オートミールです。
オートミールは甘いものが食べたいときに、食べることが多いです。
オートミール自体はほとんど味がないので、アレンジしやすい食材なんです。
水を吸わしてお米みたいにしてあんこを乗せて、オートミールおはぎにしたり、蒸しパンにしたりとアレンジし放題。
これがオートミールおはぎ。見事にあんこを塗りたくった見た目ですが、しっかり甘さを感じられてダイエットに中に食べれて最高です。
これがオートミール蒸しパン。
原料がオートミールとは思えないほどふわふわです。
YouTubeの動画を元に作りました。
このオートミール蒸しパン、間食にもめちゃくちゃいいです。
元がオートミールだからめちゃくちゃお腹が膨れますし、噛みごたえがあるから食べてる感がすごい。
20分くらいで作れます。
しかも、その内10分はオートミールに水分を吸わせる時間、5分はレンチンなので実質5分です。
マジでおすすめですよ。この動画から作らせてもらいました。
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・グラノーラ（とクルミ）
簡単・美味しい・食感が楽しいグラノーラに、クルミを入れて夜ご飯に食べてます。
グラノーラに牛乳をかけて、クルミを少量入れるとデザート感があってすごい好きなんですよね。
シンプルに美味しいですし、グラノーラは30秒あったら支度できるくらい超簡単。
皿にグラノーラをザラッー、牛乳をドバッー、クルミをコロコロで終わりです。
ちなみにクルミを入れている理由は、クルミには人の体に必要な油が含まれて、アンチエイジング効果が期待できるからです。
カロリーは少し高くなりますが、クルミの香ばしさで味わいがまして健康的・見た目的に良くなるなら入れる価値があるからですね！
グラノーラのザクザク感と、クルミの香ばしさと、ドライフルーツの甘みが楽しい夜ご飯なので、たまに食べると幸せな気持ちになります。
ダイエット中にどうしてもお米やパンを食べたい人は？
先ほどまとめたように、夜ご飯にはエネルギーを摂る必要はあまりありません。
余分に摂ると、ダイエットの妨げになるわけです。
でも僕は思うわけですよ。どうしてもお米やパン食べたいときがあるんじゃないかと。
お米はパンは今や日本の食文化の中心、ソウルフードと言ってもいいくらい食べている人が多いですよね。
なぜかわかりませんが、お米やパンを無性に食べたくなる時ってありますよね、わかります。
僕は食べたいときには、食べてもいいと思っている派です。
でも、食べ方や食材には気を遣うならという感じですね。
じゃあどうするか。おすすめはこちら。
後半の3選です。
- お米ならもち麦
- パンなら全粒粉やブランパン
- めんどくさい人は宅食
簡単にまとめていきます。
どうしても、夜ご飯にお米やパンは食べたい人向けです。
我慢できない時は誰しもあるので、たまにはいいと思います！
一人暮らしのダイエットにおすすめ夜ご飯・お米ならもち麦
白米と混ぜて炊くだけ、食物繊維豊富でプチプチ食感が楽しいもち麦です。
僕はご飯を炊くとき、白米一合ともち麦一合を混ぜて炊いてます。大体三合分の水を入れて炊くと丁度いいぐらいです。
もち麦のいいところはこちら。
- 食物繊維たっぷり
- タンパク質も多い
- ビタミンミネラル豊富
- プチプチもちもちでおいしい
もち麦は栄養的にもダイエット的にも効果があるので、お米好きにはとても助かるんです！
ダイエットって基本的に「炭水化物は少なめに！」って印象がありますよね。
もち麦は体に必要な食物繊維や、栄養があるので比較的食べてもいいんですよ。
白米だけを食べるより、もち麦を混ぜたほうがダイエットにかなり効果的です。
なので、お米を食べたいときは、もち麦ご飯とオムレツとかで食べてます。罪悪感を軽くしてお米を食べられるもち麦、マジ最高です！
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯・パンなら全粒粉
多くの菓子パンや食パンって、全粒粉パンでなく精製された小麦粉で作られてます。
理由はそのほうがふっくらしておいしいから。
ですが、精製の過程でいろんな栄養や、食物繊維など取り除いてるんです。
対して、全粒粉パンは栄養を落とさずおいしく作ったパンなわけで、栄養たっぷりなパンに仕上がっています。
全粒粉パンのほうが、絶対に体にいいですよってことです。
特に菓子パンなんかはそうですが、パンって脂質や糖質がすごいんですよ！
カロリーや栄養のことを考えると怖くて、食べたくないんですよね。
どうしてもパンが食べたい人は、全粒粉パンがおすすめなわけですね。
ただ、全粒粉パンは世間的にニーズが出てきたためか、値段が高めの傾向があります。
ですが、写真のベースフードという全粒粉パンなら156円です。さらに、食べるときは袋を開けて食べるだけです。
それなのに、1食で1日の1/3の栄養が摂れます。カロリーは大体230kcalと、低カロリーです。
低コスト・手軽さ・栄養・低カロリーがそろったコスパの高いパンです。
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もう少し詳しく次の項目で、表で紹介してます。
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯・宅食
そんな人におすすめなのは宅食です。
家に届く・食べるときはレンジでチン・値段はコンビニ弁当とほとんど変わらないです。
宅食は冷凍で届くので食べたいときにはレンチンするだけで、保存も効くので一人暮らしにはかなりおすすめなんです。
実は僕が20キロ痩せたきっかけは、宅食でした。
宅食を食べて「こんなに美味しいのに、栄養バランスがいいなんて最高かよ…！」と思ったんですよね。
そこから、いろんな宅食を食べて、運動も一緒に頑張って20キロ痩せました。
宅食を使えば、自分の時間が作れます。
その時間で、筋トレしたり運動したりしてました。
しかも、宅食で自然と低カロリーで栄養バランスがいいご飯を摂れていたので痩せていったわけですね。
宅食は手軽さ・美味しい・栄養があると一人暮らしの強い味方です。
自炊のめんどくさいところ（買い出し、料理、洗い物）をゼロにしてくれます。
いろんなご飯を試したけどあんまり効果がないという人は、ぜひ宅食を試してみてください。損はさせません。（ただ、たくさん食べたらダメですよ？）
| nosh(ナッシュ) | PFC Standard | ベースフード | |
| 味、おいしさ | 宅食トップラスのおいしさ | フレーバーの個性が強い | 控えめな甘さで食べやすい |
| メニュー・フレーバー | 60種類以上（毎週3種類追加） | 10種類 | 6種類 |
| 特徴 | 糖質30g以下・塩分2.5g以下 | 約25ｇの高タンパク、約230kcalと低カロリー | 1食で1日の1/3の栄養が摂れる |
| 1食あたり料金 | 599円〜 | 702円〜 | 156円〜 |
| 送料 | 913円〜 | 935円〜 | 500円 |
| こんな人におすすめ | おいしい食事を楽しみたい | ボリューム感が欲しい | 手軽さ・栄養が欲しい |
| 公式サイト | nosh | 【PFC Standard】 | ベースフード公式サイト |
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| ランキング | 1位 | 2位 | 3位 |
より詳しく知りたい人はこちらも見てください。
しっかりご飯を食べたいけど、ダイエットをしたい人なら絶対見てください！
一人暮らしのダイエットにおすすめな夜ご飯まとめ！
今回は一人暮らしのおすすめ夜ご飯を紹介しました。
簡単におさらい。
- プロテイン
- オートミール
- グラノーラ
- ご飯ならもち麦
- パンなら全粒粉
- 宅食
いろいろ紹介しましたが、僕は宅食を食べてほしい…。
別に僕が紹介したやつじゃなくてもいいんです。でも、ちゃんとした食事する・ちゃんと栄養を摂らないとダイエットは難しいんです。
短期的ならめちゃくちゃ低カロリーにするダイエットもいいんですが、健康的にはおすすめできないので、栄養を摂れるものを食べましょう！
今回、栄養があるものを紹介していますが、長く続けると健康的にあまりよくありません。
宅食なら、栄養バランスが整った食事を電子レンジでチンですぐに食べられるので、自分の時間を作れる・健康的とめちゃくちゃおすすめなんです……！
そして、一番おすすめのナッシュは宅食、トップクラスのおいしさです。
肉や魚はジューシー・野菜はシャキシャキで、素材の旨味を感じます。
さらに、開けた瞬間に、食欲をそそられる香りが広がります……！
特に、チキンの洋風バター醤油ってメニューがあるんですが、甘じょっぱいバター醬油の香りがたまんねぇんだ……！！
レンジを開けた瞬間から、これは絶対うまい！って確信ができるんですよね！
チキンの洋風バター醤油です。付け合せのコリッコリの砂肝にもバター醤油が合うんですよ！
なので、ぜひ一度試してみてください。損はさせません…！
nosh(ナッシュ)は本当に美味しいから、本当におすすめです！
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